Uitleg Rapport Trainingszones

HOE STIJLER HOE BETER

Hoe zou mijn grafiek er idealiter uit moeten zien?

• Een vlakke grafiek of een vlak gedeelte in de grafiek toont aan dat je relatief weinig traint in rustige tempo's.
• Hoe lager je hartslag bij langzame tempo's hoe stijler de grafiek.
• Zo train je je hart- en longsysteem bij een grotere range aan snelheden. Van variatie in snelheden ga je vooruit.

UTOPIE

Hoe kan ik mijn grafiek laten zakken richting mijn voorgeschreven zones?

• Toont jou grafiek dat je bij rustige tempo's nog veel hoger zit dan de voorgeschreven zones? Is dus 'langzamer hardlopen' voorlopig een utopie?
• Neem de tijd
• Probeer tijdens je duurlopen je hartslag wekelijks één slag te laten zakken
• Trekt een half jaar uit om via dit Stappenplan je hartslag van je duurlopen te verlagen

PARADOX

Waarom werkt het Stappenplan? Waarom ga je van langzamer hardlopen vooruit?

• Je zou zeggen dat je snelheid telkens lager wordt als je elke week je duurloop met één slag lager doet.
• Klopt, in het begin. Maar doordat je een grotere 'bandbreedte' creëert gaat je snelheid en conditie vooruit omdat je meer varieert.
• Een bijkomend voordeel is dat je effectiever met energie (vet) omgaat bij deze lage snelheid. En daar wordt je ook sneller van.
• Dit laatste punt overigens is één van de belangrijkste principes van marathontraining.

PASFREQUENTIE

Langzaam lopen voelt lastig aan, hoe kan ik dan nog langzamer lopen?

• Als mensen rustiger moeten gaan lopen doen ze dat vaak met hun oude, te trage pas
• Bij elk tempo geldt: loop consequent met een pasfrequentie van 85-90 passen (één been) per minuut
• Een hoge pasfrequentie is veel minder belastend voor marathonlopers

WINST

Conclusie?

• Tel uit je winst: duurlopen langzamer doen bespaart energie en houdt je lijf sterk
• Stom als je er niet aan houdt want alleen door meer variatie wordt je sneller
• Dus kijk goed op je schema naar de tempo's en pas op je duurlopen het Stappenplan toe.

VOLGENDE TEST

Wat kan ik verwachten van de volgende test in augustus?

• Na de volgende test zou je tweede lijn in de grafiek verder naar rechts moeten liggen.
• Je bent sneller bij dezelfde hartslag
• Je twee lijn in de grafiek zou stijler moeten worden doordat je meer varieert, voornamelijk door vaker rustiger te lopen

GEDULD

Hoe lang gaat het duren voordat ik resultaat zie?

• Deelnemers die proberen via het Stappenplan hun duurloophartslag lager te krijgen kunnen na een paar maanden resultaten verwachten
• Heb geduld en ben consequent

Heel veel succes en plezier met deze methode.

Gewoon doen!!!

Marko Koers

Uitslag trainingszones

Aan alle NYC Challenge deelnemers: A.s. dinsdag krijgen jullie de uitslag van de trainingszones van je trainer!

Hardlopen en Blessures

Een veelvuldig gebruikte en gehoorde uitdrukking is: "Hardlopers zijn doodlopers". Middels de begeleiding van Ricoh-in-Topvorm gaan wij allen ervoor zorgen dat het verandert in "Hardlopers zijn doorlopers" !
"Running too fast, too soon" wordt gezien als de belangrijkste oorzaak van hardloopblessures. Meer dan 60 procent van alle hardloopblessures ontstaat door "training errors". De invloed van schoeisel, ondergrond en rekken op het ontstaan van blessures is omstreden. Weer een bewijs om naar je lichaam te luisteren bij de opbouw van een trainingsschema. Volg de instructie van het trainingsschema nauwgezet vooral wat betreft de trainingzônes en hartfrequentie.

Hardlopen en Blessures

Uitgangspunt is de definitie die men algemeen internationaal hanteert voor "De Hardloopblessure" : een aandoening van het bewegingsapparaat welke ontstaan is door het hardlopen en die ervoor zorgt dat de hardloopsnelheid, afstand, duur of frequentie beperkt wordt voor tenminste een week.

Looptip.

Beste Ricoh loper/wandelaar;

Ben je als Ricoh in Topvorm deelnemer ook zo benieuwd hoeveel kilometer je gelopen/ gewandeld hebt? Via www.afstandmeten.nl kun je eenvoudig via Google maps je route stap-voor-stap nameten. Je kunt, na het aanmaken van een account ( waar niet..), je route delen met anderen. Om nogmaals te lopen met collega's of om anderen te inspireren dezelfde route te gaan lopen! Wandelen mag natuurlijk ook!

Ook de kinderen zijn al in voorbereiding voor de Vestingloop 2010. Op 30 maart zullen 250! Rosmalense schoolkinderen om 11.45 uur een 1000m wedstrijd lopen op de atletiekbaan van O.S.S.-VOLO. Deze afstand, 1Km, zal ook een onderdeel zijn van de Vestingloop, genaamd Liliane Fonds Kidsrun & 1K Runaway. Dus besmet je kinderen ook met het loopvirus en loop met de gehele familie op 30 mei de Vestingloop,run by RICOH!

Tot dinsdag.
Alex Bekkers
Looptrainer

Foto's van de NYC-clinic

Beste Renner,

Via deze link en aan de linkerkant van deze blog vind je de foto's van de clinic van gisteren van onze razendsnelle huisfotografen, Rob van Pinxteren en zijn echtgenote Lidia. Leuk om ook Rob in een andere hoedanigheid aan het werk te zien. Al met al was het volgens mij toch weer een avond om in te lijsten.

Dit is wellicht je eerste kennismaking met de blog omdat we vandaag de link hebben gemaild, wanneer je ideëen hebt waarmee we deze blog leuker, beter of interessanter kunnen maken, laat het dan even weten.

Graag tot volgende week en heel veel succes met je 'sukkeldrafje' in het weekend!
(oh ja, ik geef hierbij de pen aan Ron Coolen door.....)

Sportieve groet,
Nico van Ricoh

NYC Clinic bij O.S.S.-Volo

Gisteren was op de atletiekbaan van O.S.S.-Volo wederom een clinic voor het Ricoh in Topvorm traject, NYC marathon met Marti ten Kate, Marko Koers en Alex Bekkers. Ditmaal werd er een omslagpuntberekening uitgevoerd om je gehele trainingsbereik in beeld te krijgen. Alle deelnemers krijgen zsm een persoonlijk overzicht met hun trainingszones en bijbehorende snelheden.

Er is enthousiast en serieus getraind, goed om te zien dat iedereen zich 100% inzet om zijn/haar doel te bereiken. De presentatie achteraf werd druk bezocht en bevestigde nogmaals dat harder lopen niet altijd hard lopen betekend, maar soms juist langzamer lopen!

Bedankt voor jullie enthousiasme en tot dinsdag.

Mochten er vragen zijn dan hoor ik deze graag!

Alex.

Trainingszones berekenen

Voor diegene die de clinic van 16 maart moeten missen:

Het marathon trainingsschema gebruikt "trainingszones". Zo bereken je je persoonlijke trainingszones:

MAXIMALE HARTSLAG MANNEN (HFmax) = 220 - leeftijd

MAXIMALE HARTSLAG VROUWEN (HFmax) = 230 - leeftijd

Zone 1: Hersteltraining: HF = 50% – 60% van HFmax

Zone 2: Rustige Duurtraining: HF = 60% – 70% van HFmax

Zone 3: Normale Duurtraining: HF = 70% – 80% van HFmax

Zone 4: Intensieve Duur/ Interval: HF = 80% – 90% van HFmax

Zone 5: Anaërobe Intervaltraining: HF = 90% – 100% van HFmax

STAPPENPLAN

Het zal niet iedereen direct lukken om gemakkelijk in de opgegeven zone te blijven. Pas daarom het stappenplan toe:

Bijvoorbeeld:

Zone 2 Marko Koers: Rustige Duurtraining HF = 114 - 133

Streef ernaar om elke week je training met een iets lagere hartslag te doen:

Hartslag na duurtraining

week 11 145 (huidige hartslag bij thuiskomst na duurtraining)

week 12 144

week 13 143

week 14 142

week 15 141

week 16 140

week 17 139

week 18 138

week 19 137

week 20 136

week 21 135

week 22 134

week 23 133

Het voordeel van deze methode:

1. Je dwingt jezelf om je trainingen te spreiding over een groter intensiteitsbereik. Niet van heel hard trainen maar van de grootste variatie ga je het snelst vooruit.
2. Door te leren hard te lopen in de lage intensiteitszones stem je je vetverbrandingsmotor ideaal af voor de marathon. Remember: de marathon is een energievraagstuk!!!

Heb je nog vragen hierover, dan horen we het graag.

Succes met trainen.

Marko Koers

Podoloog beantwoordt vragen

SPECIAAL VOOR RICOH:

Podoloog Jos Gerner beantwoordt speciaal voor Ricoh Wandelaars, Ricoh Runners en Ricoh Marathonlopers vragen over schoenen en blessures.

Je kunt hem mailen op het speciaal geopende emailadres met al je vragen: Ricoh@excelsiorsport.nl.

Wel zo verstandig, want te lang met een klachtje rondlopen is niet verstandig...

Marko Koers

Clinic met Marti ten Kate

Hallo Ricoh NY Runner.

Morgenavond is Marti ten Kate onze gast!

Op de atletiekbaan van Den Bosch trainen met de Ricoh Marathonlopers onder leiding van Marti. Met "leen"-hartslagmeters gaan we in kaart brengen wat jouw optimale trainingszones zijn. Belangrijk, omdat je in de komende maanden met zo min mogelijk energie vooruit wilt gaan.

Marti zal praten over zijn ervaring als marathonloper en tips geven hoe je de komende maanden gezond doorkomt.

Tot morgen.

Marko Koers

Gisteren ben ik helaas niet geslaagd voor nieuwe loopschoenen, de kleur is niet belangrijk zei de verkoper, daar ben ik het niet helemaal mee eens.
De schoen die met wel paste zag er niet uit dus we zoeken door!
Ben erg benieuwd naar de nieuwe schoenen van Thomas, loopt ie straks nog harder.........
Nico van Ricoh

Beste Ricoh lopers,
We zijn begonnen en de kop is eraf! De eerste gezamenlijke training zit erop. De volgende clinic straat al weer bijna voor de deur en ook de eerste kennismaking met een atletiekbaan zal voor de meesten een leuke, sportieve ervaring zijn. Lopen op het tartan en precies kunnen meten/bepalen hoe hard je loopt, hierbij geholpen door je hartslagmeter ( je eigen privé toerenteller).

Regelmatig zullen er updates en berichten komen met betrekking tot het Ricoh in Topvorm programma. Heb je een looptechnische vraag schroom dan niet om hem te stellen. Daar zijn de trainers en begeleiders juist voor!


Succes met je trainingen en graag tot dinsdag!
Alex Bekkers.
Looptrainer

1e Clinic Ricoh NYC Challenge dinsdag 16 maart

Dinsdag 16 maart is de 1e clinic, niemand minder dan Marti ten Kate geeft aan de deelnemers een kijkje in de keuken van de marathonwereld.
De presentatie van Marti gaat over het trainen in de juiste intensiteitzone.
Via de mail hebben alle deelnemers een uitnodiging ontvangen, deze keer wel de trainingskleding meenemen want we gaan zelf eerst aan de slag op de atletiekbaan.
Wanneer je niet aanwezig bent, vergeet je niet af te melden bij Annie of Rosalien
Graag tot dinsdag!

Ricoh in topvorm is van start gegaan!

De 2e editie van dit succesvolle programma is 2 maart onder veel sportief tromgeroffel van start gegaan.
Tijdens de opening heeft Martijn Wecke het belang benadrukt dat Ricoh hecht aan het stimuleren van een gezonde leefstijl bij de medewerkers.

Ruim 100 collega’s waren bij deze speciale avond aanwezig en hebben aan de eerste training deelgenomen.
Voor de kick-off heeft Olga Commandeur (Nederland Beweegt) gisteren de warming-up verzorgd . Zij bracht het energieniveau van onze collega’s naar ongekende hoogte!

De begeleiding van dit professionele sportprogramma voor hardlopers en sportief wandelaars is in handen van voormalig olympiër Marko Koers.