Goede voorbereiding is het halve werk

Beste Ricoh loper/ loopster,

Nu de temperatuur stijgt zal je lichaam, ook onder inspanning, warmer worden en meer behoefte hebben aan verkoeling. Dit kan door harder te gaan lopen, ( maar dan krijg je het ook weer warmer!) maar het kan ook door goed te drinken voor-tijdens en na de inspanning. Water is hierbij voldoende, speciale preparaten zijn lekker maar bevatten ook vaak extra suikers en niet altijd bevordelijk voor het lopen.

Zorg na afloop van de training voor een goede koolhydraatrijke aanvulling binnen 30 minuten na einde inspanning. Denk hierbij aan een banaan, liga of sultana oid. Geeft je lichaam voldoende rust en je bent weer klaar voor de volgende training, op weg naar de Vestingloop en verder.....

Motivatie bericht van Marko - 2

Hallo Ricoh Runner,

Nog 5 weken tot de Vestingloop. De aanmeldingen zijn binnen en 30 mei belooft een mooie dag te worden waarbij de binnenstad van Den Bosch op z’n kop zal staan. Elke training die je nu doet draagt bij aan dit einddoel, maar durf ook rust te nemen als je minder voelt en te vertrouwen op wat je tot nu toe hebt opgebouwd.

Hierbij een aantal tips om je verder op weg te helpen:


Logboek
Topatleten houden een logboek/dagboek bij, zodat ze precies kunnen teruglezen wat ze rondom een training hebben gedaan en hoe de training zelf verliep. Schrijf op wat je doet op een dag. Zo kun je terugkijken wanneer bijvoorbeeld een blessure is ontstaan met een eenvoudig pijntje.


IJsen
Bij een beginnend pijntje kun je na de training een coldpack aanleggen. Doe dit nooit direct op de huid. Ook bij het gebruik van ijsblokjes altijd een stukje stof ertussen plaatsen, zodat de huid niet bevriest. Blijft na het ijsen nog even zitten, omdat de spieren en pezen minder doorbloed zijn geraakt en stijf zijn geworden.


Onderrug
Pijn in de onderrug (het onderste deel van de wervelkolom en de omringende spieren) komt relatief veel voor bij hardlopers. Een te snelle trainingsopbouw kan de klachten versterken. Vaker zijn zwakke of vastzittende rugspieren de oorzaak van de klachten. Je vergroot het risico als je gaat sporten zonder warming-up of rekoefeningen. Je rugspieren zitten nog vast en zijn meer vatbaar voor blessures.

Ook loopschoenen met een slechte demping kunnen pijn in je onderrug veroorzaken. Soms ontstaan klachten door een beenlengteverschil of knikvoeten. In het laatste geval kunnen schoenen met een anti-pronatie wig de problemen ondervangen. Zo kunnen veel lopers na een bezoek aan een podoloog hun klachten eenvoudig de rug toekeren.




Ademhalen
Ons lichaam is zo ontworpen dat de ademhaling zich vanzelf aanpast aan de inspanning en de daarbij behorende zuurstof. Het ritme van je ademhaling past zich weer aan je pasritme aan. Adem gewoon in en uit door je mond en neem tussendoor ook een diepe teug tot in je buik.




Succes met trainen en sterkte de komende weken.

Groeten,

Marko Koers

Inhaal mogelijkheid Trainingszones test

Naar aanleiding van reacties vanuit de groep willen we de marathonners die op 2 maart de test gemist hebben de mogelijkheid bieden om ook de zones in kaart te brengen.

• Datum: Dinsdag 4 mei 2010
  
• Verzamelpunt training: Atletiekvereniging O.S.S.-VOLO Den Bosch, De Eendenkooi 135223 KG Den Bosch

Workshop Trainingszones

Wie wil er niet een betere conditie krijgen met minder inspanning? Dat kan: door optimaal te variëren in loopsnelheid ga je het snelste vooruit. Ad van Oord en Marko Koers bepalen jouw ideale trainingszones. Met behulp van ‘hazen’ en een ‘leen’-hartslagmeter loop je op verschillende tempo’s. We noteren je hartslag bij elk tempo. Zo kunnen we zien waar je nog meer aandacht aan moet besteden. Je zal zo je trainingschema nog efficiënter af kunnen werken. Als je deze test over een aantal maanden herhaalt, zie je precies in welke mate je conditie vooruit is gegaan

Programma

18:00 vertrek naar atletiekbaan
18:15 uitleg
18:30 start trainingszones test
19:30 einde training

Iedere deelnemer ontvangt een persoonlijk rapport van zijn/haar trainingszones.
Geef je nu op bij rosalien.kokee@ricoh.nl

Ricoh bij de Vennenloop

17 april 2010

Ricoh was volop aanwezig in Oisterwijk bij de Vennenloop. De Ricoh rode shirts vielen op bij warming-up op het middenveld van de atletiekbaan. Iedereen heeft lekker gelopen, er waren veel blije gezichten. We hadden lopers op de 5km, 10km en 15km. Alex en de dochter van Jan hadden zelfs een podiumplaats.

Het was een heerlijke zaterdagavond en voor iedereen een optimale training voor de Vestingloop.

Zie de video.

Succes met trainen!

Marko Koers

Beste Ricoh Runner…..

Zojuist heb ik de introductie van deze blog achter de rug, het ziet er prachtig uit, en ik zie veel inhoudelijke informatie waar je als loper ook echt wat aan hebt.
Niet zonder trots treffen jullie hierbij dan ook mijn eerste bericht aan.

Het programma in New York
Naast de ‘kennismaking met de blog’, heb ik vanmorgen ook meegedacht over het programma in New York.
Ik kan jullie verklappen dat het een mooi en gebalanceerd programma wordt, wanneer ik hier zo mee bezig ben dan krijg ik veel zin in dit avontuur.
Zodra de details verder zijn uitgewerkt, dan ontvangen jullie het complete programma.

Mijn eigen loopprestaties…
Erg vervelend maar op dit moment heb ik te kampen met een blessure, gisterenavond wederom een poging ondernomen maar ik moet bekennen het voelt niet helemaal goed.
Dacht New York met een rustige voorbereiding aan te kunnen, ik hoop maar dat ik door deze blessure geen grote achterstand op ga lopen want dan moet ik alsnog stevig aan de bak!

Vennenloop
De lopers die zich hebben ingeschreven voor de Vennenloop van aanstaande zaterdag: heel veel succes en doe vooral voorzichtig want we willen graag met een grote groep naar New York!

Motivatie bericht van Marko

Hallo Ricoh runner,

We zijn nu al één maand op weg naar de Vestingloop. Hopelijk went je lichaam aan de geleidelijk toenemende belasting. Doe alle trainingen van je schema in de juiste intensiteitzone en neem voldoende rust tussendoor: zo varieer je voldoende volgens een verstandige opbouw. Hierbij een aantal tips om je verder op weg te helpen:


De paslengte

Biomechanisch is er vast voor iedere loper een ideale lengte van de looppas uit te rekenen. Maar je kunt er zelf ook achterkomen welke paslengte geschikt is voor jouw loopstijl. Maak je passen niet te groot, waardoor je schokkerig gaat lopen en harde klappen van je voeten op de ondergrond moet zien op te vangen. Hardlopen moet soepel aanvoelen, je lichaam is onder controle en hangt niet overdreven achter- of voorover, maar relatief rechtop licht voorover hellend.

Balans

Zorg dat er een juiste balans is tussen de trainingen die je afwerkt en het herstel. Als je benen nog vermoeid aanvoelen van de vorige sessie, train dan in een wat lager tempo. Ook wel hersteltraining genoemd. Het is helemaal niet erg om je training een keer wat rustiger uit te voeren dan op het schema staat.

Masseren

Wie traint, doet er goed aan zijn lichaam te laten verzorgen. Dus voldoende eten en drinken, maar je ook regelmatig laten masseren. Het is geen overbodige luxe en werkt preventief tegen blessures. Tijdens een massage worden de afvalstoffen, die zich ophopen in je spieren, afgevoerd.

Runnersweb

Wat is bijna net zo leuk als hardlopen? Juist, lezen over en kijken naar hardlopen. Op internet kun je uren zoet zijn met de site www.runnersweb.nl. Hier vind je een schat aan informatie, maar ook nieuwtjes, foto’s en leuke filmpjes van loopevenementen. Misschien sta je er zelf wel op…


Succes met trainen en sterkte de komende weken. Hopelijk tot ziens bij het testloopje Vennenloop op 17 april 2010.

Groeten,

Marko Koers

De appel valt niet ver van de boom!

Hoe mooi zou het zijn om de New York marathon te lopen met je dochter als persoonlijke haas??

Diezelfde dochter heeft afgelopen week 5 dagen achter elkaar 50 km hard gelopen met als doel zoveel mogelijk geld bijeen te krijgen voor het goede doel …….. de Be More Ultra Tour!

Van 24 t/m 28 maart is Léonie van den Haak (dochter van Annemarie) deze uitdaging aangegaan, samen met Martine, Pieter en Richard (het “dreamteam ;-) en nog vele andere lopers. 5 dagen denderde de Be More Ultra Tour karavaan door diverse plaatsen in Nederland om op 28 maart te finishen bij Nike EHQ in Hilversum. Daar kon ook de symbolische cheque van wat er ingezameld was overhandigd worden: € 11.000,00 !!

Ikzelf maakte onderdeel uit van het begeleidingsteam; het was een enerverende week met een mooie opbrengst!!

Annemarie van den Haak