Duurloop

Iedereen die dit leest heeft natuurlijk gister de 23 kilometers gelopen.
Heel goed van jullie!! Ik ben gestopt bij 20 aangezien ik mijn zaterdag loopje van 10 waar ik een leuke interval had ingestopt toch wel ging voelen in mijn benen.
Nadat ik van avakantie ben terug gekomen (vorig weekend) heb ik afgelopen week toch wel weer aardig wat kilometers gemaakt. Ik merk dus dat ik even moet oppassen en goed moet luisteren naar mijn lichaam, lees benen. De intensiteit van lopen neemt toch wel toe als je het schema volgt en ik ben nog steeds een beetje aan het terugkomen van mijn blessure. Het enthousiasme neemt toe ne dan wordt het gevaarlijk want je denkt (ik dus) meteen weer dat je heel de wereld aan kunt. Die 20 van gisteren waren trouwens wel heerlijk. Vroeg opgestaan, paar boterhammen met pindakaas achter mijn kiezen en nog even naar het toilet (altijd handig), iPod mee, belt met drank, gelletje en GPS horloge en de deur uit. Buiten gekomen merkte ik dat het best warm was (beetje benauwd)en een hoge luchtvochtigheid. Gelukkig hield ik het droog en ik was nog niet terug of het begon te storten. Vandaag lekker rusten en morgen weer aan de slag. Succes allemaal!!

Vakantie voorbij.......

Hallo Marathonlopers, hier een bericht van mij. Net terug van vakantie, Rhodos en Dalyan in Turkije, en ineens het besef dat het nog maar drie maanden is totdat we in het vliegtuig stappen naar NY.
Dat betekent dat het schema steeds zwaarder gaat worden en de intensiteit toe gaat nemen. Lange duurlopen van meer dan 20 kilometer en de 30 van Amsterdam komen ook al gevaarlijk dichtbij.
Ik had op vakantie trouw mijn hardloopschoenen mee genomen en heb ze nog gebruikt ook. In ons hotel op Rhodos was een super mooie Gym met vier loopbanden die extreem goed uitgerust waren met iPod aansluiting en live televisie op een scherm voor je neus. Ik heb die week dan ook drie keer gelopen in de van airconditioning voorziene ruimte. Al met al ruim 30km bij elkaar getikt.
De tweede week in Turkije helaas geen Gym met airco dus heb een poging ondernomen om gewoon in de buitenlucht te lopen. Helaas liep dat uit op een teleurstelling want het ging gewoon niet.
Gelukkig geeft Marco aan dat een paar dagen rust geen kwaad kan dus daar troostte ik mij dan maar mee. Afgelopen zondagochtend vroeg stond ik weer op Schiphol en heb meteen mijn 15km op Nederlandse bodem maar gepakt en wat een genot om te lopen met zo'n 20 graden. Vanavond ga ik nog even de interval doen die op het programma staat zodat de overtollige vakantiekilo's er weer vanaf gelopen worden :-)
Ik ben benieuwd hoe het jullie allemaal vergaat maar bij mij begint de spanning toch wel toe te nemen. Blijf cool en relaxed en blijf keurig je rondjes lopen en je zal zien dat het helemaal goed gaat komen.
Veel succes en tot snel,
Rob Baggerman

LANGZAMER LOPEN

Beste RICOH RUNNER.

New York komt dichtbij en de duurlopen worden een stuk langer en dus belastender. Ik wil het "Langzaam Lopen" nog een keer onder de aandacht brengen.

Na de eerste Trainingszones Test bleek dat veel Ricoh-ers langzamer moesten gaan lopen, althans, beter moesten proberen om in de juiste hartslagzone te trainen, tijdens hun duurtraining.

24 Augustus herhalen we tijdens de Marathon Clinic met ex-triatleet Frank Heldoorn de Trainingszones Test. We hopen dan te kunnen constateren dat je heel veel werk hebt kunnen doen in zone 1 en 2. En dat het je gelukt is om je herslagen tijdens je duurtrainingen omlaag te brengen. Zoals gezegd bleek tijdens de clinic in maart nog dat bijna iedereen de duurlopen nog moest doen in zone 3.

De marathon is een energievraagstuk! Of jij de man met de hamer (te snel door je koolhydraatvoorraad heen) tegen gaat komen is puur en alleen afhankelijk van hoe goed jij thuis je vetverbranding (uitstellen koolhydraatverbranding) hebt getraind tijdens zone 2. Daarom: zorg ervoor dat je de komende maanden tijdens de duurlopen EN het inlopen je aan je zones houdt.

Voordelen van hardlopen in de opgegeven zones:

1: Voorkomen van de man met de hamer, door aangeleerde vetverbranding

2: Minder kans op blessures door beheerster trainen

3: Snelle vooruitgang door betere spreiding van hartslagen. Door variatie ga je vooruit.

Succes!

Prettige vakantie.

Marko Koers

Vakantie schema

Hallo Ricoh in Topvorm lopers,

De vakantie staat voor de deur en in de koffer zit natuurlijk standaard een loopsetje en loopschoenen. Maar het is ook vakantie, tijd om bij te tanken, goed te herstellen en te genieten van een paar weken (verdiende) rust. Als je gaat lopen probeer dan goed rekening te houden met je veiligheid ( niet elk land is het gewend om lopers te zien lopen op straat), de omgeving ( warmte, schone lucht, parcours) en je intensiteit ( geef het lichaam de tijd om goed te herstellen). Probeer lekker in je ritme te blijven zonder overdreven fanatiek je schema aan te houden ( een dag extra rust is geen schande!)

Na de vakantieperiode gaan we de puntjes op de i zetten en richten we ons vizier op NEW YORK! Here we come!

Namens Marko, Kim en het trainerscorps een hele prettige vakantie allemaal!

Motivatietips

Hallo Ricoh Runner,

Pffff, lastig om hard te lopen met dit warme weer, vind je niet? Ik merk dat het lichaam tegensputtert en alles stroperig voelt. Hierbij een aantal tips je verder op weg te helpen.

Hartslag bij warmte
Tijdens het hardlopen hartje zomer kan je hartslag tussen de 5 en 15 slagen hoger zijn dan normaal. Door de hogere temperatuur moet je lichaam meer warmte zien kwijt te raken. Door de doorbloeding van de huid te verbeteren kan je lichaam via zweet de warmte kwijt. Omdat er in deze situatie minder bloed beschikbaar is voor je spieren wordt je hartslag hoger, zodat de hoeveelheid bloed dat per minuut wordt rondgepompt langs je spieren toch gelijk blijft.

Voorzorgsmaatregelen bij warm weer

• Train in de vroege ochtend of late avond, dan is het een stuk minder warm
• Train in het bos, onder verkoelende bomen
• Vermijd warm asfalt. Asfalt kan veel warmte afscheiden
• Drink voldoende! Drank met een temperatuur van rond de 15° Celsius wordt het gemakkelijkst door je lichaam opgenomen.
• Vul het uitgezwete zout aan middels isotone sportdrank (electrolyten/mineralen)
• Wen aan het warme weer. Je lichaam heeft bijvoorbeeld 3 dagen de tijd nodig om te wennen aan een temperatuurstijging van 5 graden.
• Draag loszittende, lichte en lichtgekleurde kleding met een open structuur, gemaakt van ademende stoffen
• Het werkt verkoelend als je water over je hoofd gooit. Houd ook je nek, oksels en liezen nat en koel.
• Draag een wit petje. Zo krijgt je hoofd minder warmtestraling binnen.
• Als het te warm is om hard te lopen, doe dit dan ook niet. Er is dan geen man over boord, je verliest namelijk niet al je conditie door het een tijdje rustig aan te doen. Een goed alternatief is fietsen. Je kunt het beste op een licht verzet (zo’n 100 omwentelingen per minuut) gaan fietsen.

Focus en afleiding
Hardlopen gaat om meer dan conditie en uithoudingsvermogen. Om beter te presteren op de lange afstand is de moraal een onmiskenbare factor voor succes. Tussen de oren kan het behoorlijk knetteren. Of je nu gaat voor de 4EM van de Dam tot Damloop of voor de New York Marathon, je moet negatieve gedachtes – ‘Ik red het niet!’, ‘Ik kan niet meer’ – zoveel mogelijk blokkeren, ook al lukt dat niet altijd.

Je gedachten kun je trainen. In grote lijnen heb je twee soorten gedachten. Associatieve gedachten zijn gericht op jezelf. Je zintuigen staan op scherp. Je concentreert je op je ademhaling, beweging en de omgeving. Je dissociatieve gedachten leiden jezelf af van de pijn en vermoeidheid. Je raakt in een prettige trance, door mooie herinneringen (die gave laatste meters bij de Vestingloop) op te halen of te fantaseren over de toekomst.

Veel succes en plezier met trainen en raak niet geblesseerd!

Groeten.

Marko Koers

De zomer is begonnen, ben je ook al aan het drinken?

Beste RICOH in Topvorm lopers,

Nu de duurlopen langzaam langer gaan worden en je langer onderweg bent, is het raadzaam om je drinkpatroon hier op aan te passen. Regelmatig drinken voorkomt verkramping, zorgt dat je coordinatie op peil blijft en werkt prestatieverlengend. Voor duurlopen tot ongeveer 75 minuten kan water volstaan. Na de 75 minuten grens, zal je ook aan mineralen en zouten als supplementen moeten gaan denken. Een isotone drank is dan (voorlopig) voldoende, probeer verschillende dranken uit ( denk ook aan de drank tijdens de Marathon!) en expirimenteer totdat je een lekkere en fijne drank gevonden hebt.

Succes met het lopen.

VIDEO VESTINGLOOP

You guys make it look easy!!!

Ik had ook nog een videootje gemaakt van de Vestingloop: klik hier

Veel kijkplezier!

Groeten.

Marko Koers