LANGZAMER LOPEN

Beste RICOH RUNNER.

New York komt dichtbij en de duurlopen worden een stuk langer en dus belastender. Ik wil het "Langzaam Lopen" nog een keer onder de aandacht brengen.

Na de eerste Trainingszones Test bleek dat veel Ricoh-ers langzamer moesten gaan lopen, althans, beter moesten proberen om in de juiste hartslagzone te trainen, tijdens hun duurtraining.

24 Augustus herhalen we tijdens de Marathon Clinic met ex-triatleet Frank Heldoorn de Trainingszones Test. We hopen dan te kunnen constateren dat je heel veel werk hebt kunnen doen in zone 1 en 2. En dat het je gelukt is om je herslagen tijdens je duurtrainingen omlaag te brengen. Zoals gezegd bleek tijdens de clinic in maart nog dat bijna iedereen de duurlopen nog moest doen in zone 3.

De marathon is een energievraagstuk! Of jij de man met de hamer (te snel door je koolhydraatvoorraad heen) tegen gaat komen is puur en alleen afhankelijk van hoe goed jij thuis je vetverbranding (uitstellen koolhydraatverbranding) hebt getraind tijdens zone 2. Daarom: zorg ervoor dat je de komende maanden tijdens de duurlopen EN het inlopen je aan je zones houdt.

Voordelen van hardlopen in de opgegeven zones:

1: Voorkomen van de man met de hamer, door aangeleerde vetverbranding

2: Minder kans op blessures door beheerster trainen

3: Snelle vooruitgang door betere spreiding van hartslagen. Door variatie ga je vooruit.

Succes!

Prettige vakantie.

Marko Koers

Vakantie schema

Hallo Ricoh in Topvorm lopers,

De vakantie staat voor de deur en in de koffer zit natuurlijk standaard een loopsetje en loopschoenen. Maar het is ook vakantie, tijd om bij te tanken, goed te herstellen en te genieten van een paar weken (verdiende) rust. Als je gaat lopen probeer dan goed rekening te houden met je veiligheid ( niet elk land is het gewend om lopers te zien lopen op straat), de omgeving ( warmte, schone lucht, parcours) en je intensiteit ( geef het lichaam de tijd om goed te herstellen). Probeer lekker in je ritme te blijven zonder overdreven fanatiek je schema aan te houden ( een dag extra rust is geen schande!)

Na de vakantieperiode gaan we de puntjes op de i zetten en richten we ons vizier op NEW YORK! Here we come!

Namens Marko, Kim en het trainerscorps een hele prettige vakantie allemaal!

Motivatietips

Hallo Ricoh Runner,

Pffff, lastig om hard te lopen met dit warme weer, vind je niet? Ik merk dat het lichaam tegensputtert en alles stroperig voelt. Hierbij een aantal tips je verder op weg te helpen.

Hartslag bij warmte
Tijdens het hardlopen hartje zomer kan je hartslag tussen de 5 en 15 slagen hoger zijn dan normaal. Door de hogere temperatuur moet je lichaam meer warmte zien kwijt te raken. Door de doorbloeding van de huid te verbeteren kan je lichaam via zweet de warmte kwijt. Omdat er in deze situatie minder bloed beschikbaar is voor je spieren wordt je hartslag hoger, zodat de hoeveelheid bloed dat per minuut wordt rondgepompt langs je spieren toch gelijk blijft.

Voorzorgsmaatregelen bij warm weer

• Train in de vroege ochtend of late avond, dan is het een stuk minder warm
• Train in het bos, onder verkoelende bomen
• Vermijd warm asfalt. Asfalt kan veel warmte afscheiden
• Drink voldoende! Drank met een temperatuur van rond de 15° Celsius wordt het gemakkelijkst door je lichaam opgenomen.
• Vul het uitgezwete zout aan middels isotone sportdrank (electrolyten/mineralen)
• Wen aan het warme weer. Je lichaam heeft bijvoorbeeld 3 dagen de tijd nodig om te wennen aan een temperatuurstijging van 5 graden.
• Draag loszittende, lichte en lichtgekleurde kleding met een open structuur, gemaakt van ademende stoffen
• Het werkt verkoelend als je water over je hoofd gooit. Houd ook je nek, oksels en liezen nat en koel.
• Draag een wit petje. Zo krijgt je hoofd minder warmtestraling binnen.
• Als het te warm is om hard te lopen, doe dit dan ook niet. Er is dan geen man over boord, je verliest namelijk niet al je conditie door het een tijdje rustig aan te doen. Een goed alternatief is fietsen. Je kunt het beste op een licht verzet (zo’n 100 omwentelingen per minuut) gaan fietsen.

Focus en afleiding
Hardlopen gaat om meer dan conditie en uithoudingsvermogen. Om beter te presteren op de lange afstand is de moraal een onmiskenbare factor voor succes. Tussen de oren kan het behoorlijk knetteren. Of je nu gaat voor de 4EM van de Dam tot Damloop of voor de New York Marathon, je moet negatieve gedachtes – ‘Ik red het niet!’, ‘Ik kan niet meer’ – zoveel mogelijk blokkeren, ook al lukt dat niet altijd.

Je gedachten kun je trainen. In grote lijnen heb je twee soorten gedachten. Associatieve gedachten zijn gericht op jezelf. Je zintuigen staan op scherp. Je concentreert je op je ademhaling, beweging en de omgeving. Je dissociatieve gedachten leiden jezelf af van de pijn en vermoeidheid. Je raakt in een prettige trance, door mooie herinneringen (die gave laatste meters bij de Vestingloop) op te halen of te fantaseren over de toekomst.

Veel succes en plezier met trainen en raak niet geblesseerd!

Groeten.

Marko Koers