Trainingszones berekenen

Voor diegene die de clinic van 16 maart moeten missen:

Het marathon trainingsschema gebruikt "trainingszones". Zo bereken je je persoonlijke trainingszones:

MAXIMALE HARTSLAG MANNEN (HFmax) = 220 - leeftijd

MAXIMALE HARTSLAG VROUWEN (HFmax) = 230 - leeftijd

Zone 1: Hersteltraining: HF = 50% – 60% van HFmax

Zone 2: Rustige Duurtraining: HF = 60% – 70% van HFmax

Zone 3: Normale Duurtraining: HF = 70% – 80% van HFmax

Zone 4: Intensieve Duur/ Interval: HF = 80% – 90% van HFmax

Zone 5: Anaërobe Intervaltraining: HF = 90% – 100% van HFmax

STAPPENPLAN

Het zal niet iedereen direct lukken om gemakkelijk in de opgegeven zone te blijven. Pas daarom het stappenplan toe:

Bijvoorbeeld:

Zone 2 Marko Koers: Rustige Duurtraining HF = 114 - 133

Streef ernaar om elke week je training met een iets lagere hartslag te doen:

Hartslag na duurtraining

week 11 145 (huidige hartslag bij thuiskomst na duurtraining)

week 12 144

week 13 143

week 14 142

week 15 141

week 16 140

week 17 139

week 18 138

week 19 137

week 20 136

week 21 135

week 22 134

week 23 133

Het voordeel van deze methode:

1. Je dwingt jezelf om je trainingen te spreiding over een groter intensiteitsbereik. Niet van heel hard trainen maar van de grootste variatie ga je het snelst vooruit.
2. Door te leren hard te lopen in de lage intensiteitszones stem je je vetverbrandingsmotor ideaal af voor de marathon. Remember: de marathon is een energievraagstuk!!!

Heb je nog vragen hierover, dan horen we het graag.

Succes met trainen.

Marko Koers