Ricoh NYC Challenge

Van Dixie naar Dixie

2010-11-17T09:28:00.003+01:00

Wat een indrukken zijn er de laatste weken op ons afgevlogen. Ik heb een mooie bos bloemen van twee dierbare collega’s gekregen, waar ik blij mee ben.
Nu zit ik na deze eerste, bijna onwezenlijke werkweek alweer in de auto naar huis en mijmer na over New York. Het zit nog in mijn lijf en mijn hoofd en dat is fijn. Wat zal er van dit NY Marathon avontuur het meest in mijn herinnering beklijven? Heel veel, hoop ik, nee, weet ik zeker.

Wat me in elk geval bij gaat blijven zijn de oneindige rijen Dixies - de wereldberoemde, mobiele toiletten. Geen evenement op deze wereld zonder blauwe vlakken, maar nog nooit zag ik er zoveel bij elkaar als in New York. Nou is dit niet mijn meest favoriete onderwerp, maar het is bij een evenement als dit zo aanwezig, ik kan er echt niet omheen.

Zelden was ik zo blij met Dixies als ik was in New York. Mijn drinkschema zat op mijn hartslaghorloge geplakt, want als je het vergeet, is het drama niet te overzien. Mijn horloge vertelde me dat ik per mijl (1,6 km) zo’n 250 ml Isotone drank moest drinken en elke drie mijl een portie gel met 250 ml water. Ik zeg je, dat is veel.
Als compensatie voor mijn gebrek aan zelfvertrouwen, klampte ik me aan mijn schema vast en nam me voor het strikt te volgen, al zou het mijn neus uitkomen.
Dus tijdens het wachten op het voorterrein deed ik mijn uiterste best en dronk wat er gedronken moest worden. Dat deed iedereen trouwens. Als het kan, reserveer ik voor volgende keer een Dixie, een score van drie keer per uur rechtvaardigt dit volgens mij welJ.

Tijdens de race krijg je het dan: “Moet ik of verbeeld ik het me maar?” Voor de zekerheid kies je dan voor een snelle sanitaire pauze bij de eerstvolgende ‘kudde’ Dixies, ook al stond er steeds een flinke rij wachtenden (fijn, die herkenning dat je medelopers dezelfde dilemma’s hebben!). Na haastige stop, kuikenfit weer on the run. Op naar de volgende Dixie. En geloof me, elk bezoek is een zwaardere beproeving: 40.000 lopers en een mijl of 18 verder, het wordt er allemaal niet frisser op. Maar ja, eenmaal tussen de oren, geen ontkomen meer aan. Mijn sjaal en bril geven enige verlichting: sjaal half over mijn gezicht tegen de stank en door mijn ademhaling in mijn sjaal, besloeg mijn bril waardoor ik gelukkig de ellende van Dixie inside niet meer zag. Een marathon is een ontbering en ik kan je verklappen: niet alleen op sportief vlak.

Herhaald trok in een parallel tussen de kracht van het gespuug van een lama en de het vermogen waarmee voorgangers de wand van de Dixie hebben kunnen raken. Sorry, voor de banaliteit, het is echt wonderlijk.

De tel van mijn Dixie-bezoeken raakte ik tijdens de race kwijt. Ik zet in op vijf tot zes bezoeken, die gemiddeld 4 minuten duurden, dus dat is zo maar een klein half uur dat ik van mijn tijd kan aftrekken. Dank je, Dixie, je blijft me voor altijd bij, volgend jaar Dixies met: Ricoh Only!

Bericht Marc Lammers

2010-11-15T13:37:00.003+01:00

Beste Renners van Ricoh,

Op 6 november, de avond voorafgaand aan DE marathon, was ik jullie gast en heb ik de laatste motivatiespeech voor jullie, de renners van Ricoh, verzorgd.
De Ricoh groep kwam als zeer goed voorbereid en gedreven op mij over, met hier en daar wat (gezonde) spanning.
Na deze kennismaking was ik natuurlijk geïnteresseerd in de door jullie behaalde resultaten en die liegen er niet om.
Ontzettend gefeliciteerd met het fantastische resultaat dat jullie allemaal de finish hebben gehaald.
Hier mogen jullie trots op zijn, die pakt niemand je meer af.

Well done Ricoh!

Marc Lammers

Wedstrijdbespreking op TV - Blauw Bloed

2010-11-12T17:03:00.003+01:00

Op zaterdagavond 6 november, de avond voorafgaand aan de marathon, is er voor de Ricoh-renners een laatste wedstrijdbespreking gehouden. Niemand minder dan Prins Pieter Christiaan van Oranje was op dat moment ook in New York om zijn 7e marathon te lopen en hij was bereid om zijn marathonervaringen met de Ricoh-renners te delen. De Prins werd deskundig geïnterviewd door Marko Koers. De passie van de Prins voor het hardlopen kwam tijdens dit interview nadrukkelijk naar voren en dat was zeker inspirerend. In het kielzog van de Prins, een journalist en een cameraman die de Prins in New York volgden voor het televisieprogramma Blauw Bloed, het royaltyprogramma van de publieke omroep. De betreffende journalist heeft aangegeven dat er fragmenten van dit interview in het programma worden opgenomen. De uitzending is aanstaande zaterdag op Nederland 2 om 19.27 uur.

Of bekijk de flash versie.

Klaar voor de start?

2010-11-12T11:14:00.009+01:00

Zondagmorgen 7 november, New York City. Wekker gezet op 5:00 uur. Om 5:30 uur is er voor de zekerheid een wakeup call voor alle lopers geregeld, want om 6:00 uur staan de ontbijtjes klaar en om 7:30 vertrekt de bus.

Alsof iemand geslapen heeft. De bleke gezichten met veelbetekenende blikken melden zich stuk voor stuk in de lobby van het hotel. Het is ‘the talk of the town’: details van de nacht, tot op de minuut. Hoe laat wakker, hoe lang, en hoe vaak en op welk tijdstip het toilet is bezocht.

Het ontbijt bestaat uit koffie op zijn Amerikaans (= een halve emmer), wit brood met jam, een banaan en yoghurt. Dan klinkt de stem van reisbegeleidster Annemieke: “De bus is er, mag ik jullie verzoeken naar buiten te gaan.” Warm aangekleed schuifelen we naar de bus. De een stil, de ander wat drukker. Op naar Staten Island waar de ‘drop off’ voor de renners is.

De bus blijft maar rijden. Ik zit naast Peter Vorrink en daar waar ik implodeer, explodeert hij. Ik geef weinig feedback, maar Peter blijft even enthousiast. Hij roept op een gegeven moment bevlogen: “Wauw moet je zien wat een eind”, en dat is het moment dat bij mij het licht uitgaat. Bril op, muts op, sjaal om; ik ben er even niet. Rob Baggerman doet nog een poging: “Hoe gaat ie, Kraay?”. Ik kan nog net: “Goed hoor”, piepen. Ik kijk op de Verrazano-Narrows Bridge schuin over mijn schouder en zie ver, heel ver weg, de skyline van Manhattan, waar de finish is.

Eindelijk zijn we er. Mássa’s mensen, dik aangekleed, en in dekens en slaapzakken gewikkeld, zijn op zoek naar hun startvak. Wij starten met z’n 11-en uit blauw in wave 3. We hebben nog ruim twee uur. Als een kudde nestelen we ons in de zon op het stro dat er voor de warmte is neergelegd. Maar dat duurt maar even, want je de zenuwen leggen druk op de blaas. We hebben nog nooit zoveel ‘Dixies’ gezien, maar nu zien we ze ook nog minstens elk kwartier van binnen… Manon en ik scoren het hoogst.
Verdraai ik ook nog mijn nek. Arno Doornekamp neemt de bewuste spier even onderhanden en dat helpt gelukkig. Wat een opluchting.

Rob komt triomfantelijk aan met een slaapzak die hij ‘scoorde’ van een eerdere starter. Hij ligt er lekker in, tot wij beginnen over de bedbugs-plaag die ook New York teistert.

Bert van Pelt loopt er ook gezellig bij in zijn trainingspak uit 1970 van Hummel (dat merk is toch al jaren failliet?). Door de ‘oversized’ mode van die tijd hangen de schouders van zijn jack bij zijn elleboog, wat Alex de vraag ontlokt: “Hé Bert, was je toen groter?”

Genoeg gelachen. Marko, onze fysieke en mental coach en nu belangrijker dan ooit, komt iedereen even een goede race wensen. De een krijgt een zoen, de ander een high five, al naar gelang de emotionele staat van de renner, maar met iedereen is even fysiek contact. Dat stelt gerust, hoe gek het ook klinkt. Ik meen te zien dat Gilbert het even te kwaad lijkt te hebben, maar ik kan ernaast zitten.

We gaan naar de coral, een soort tussenvak vlak voor de start. Onze kledinglaagjes gaan af en uit, maar dat blijkt te enthousiast, want het duurt toch nog langer dan verwacht. Dus duiken we nog even gezellig in de berg jassen, truien en dekens van onze voorgangers en scoren gewoon weer wat dekentjes. Later, tijdens de race, constateer ik dat meer renners dat hebben gedaan, als een onbekende vrouw me voorbij loopt in de Ricoh-trui van Rob.

We schuifelen naar de start en de adrenaline giert door mijn lijf. Ik voel het en heb zelfs het gevoel dat ik het inadem. Is dit het echt? Is het nu zover? Voor ik één stap heb gerend, zit ik al in zone drie. Voor mijn rust, doe ik mijn oordopjes in, waar mijn i-Pod de eerste klanken van ‘Born to Run’ van Bruce Springsteen door laat komen. Zo kom ik lekker in mijn eigen flow. Links van mij staat een Aziatische jongen. Heel rustig, handen gevouwen, kin op de borst, uiterlijk lijkt hij volkomen ontspannen. Ik glimlach naar hem en imiteer hem in de hoop dat mijn hartslag wat dimt. Arno plakt een neusvleugeltje op en roept: “Het helpt echt!” Sophie pakt me nog eens stevig vast.

Dan toch even m’n i-Pod uit, want hoor ik…? Ja, daar is ie… snoeihard: Start spreading the news. I’m leaving today. I want to be a part of it, NEW YORK, NEW YORK.

Nico van Ricoh

Felicitaties

2010-11-11T13:51:00.000+01:00

Beste marathonlopers,

Van harte gefeliciteerd met het neerzetten van een geweldige topprestatie... wat een doorzettingsvermogen om 42,2 km af te zien!
Ik en Ricoh zijn ongelooflijk trots op jullie.

Geniet van je succes!

Carol Dona

Beste Marathontoppers!

2010-11-10T18:27:00.005+01:00

Allereerst van harte gefeliciteerd met jullie geweldige prestatie!
Jullie hebben het allemaal ongelooflijk goed gedaan en we zijn trots op jullie.

Om de mooie herinneringen te koesteren, willen we graag alle foto's en filmpjes van jullie fantastische reis naar New York en de Marathon met elkaar delen.
Dit is met behulp van Patrick Meulesteen als volgt ingericht:

* Via http://www.wetransfer.com kun je tot 2 Gb aan bestanden doorsturen.
* Doe dit naar het persoonlijke emailadres van Patrick Meulesteen: blognetwerk@gmail.com.
* Deze foto's en video zijn daarna terug te vinden via
http://www.blognetwerk.org/ricohintopvorm/

Iedereen kan alle foto's en filmpjes van elkaar zien en naar eigen wens downloaden.

Van de verzamelde filmbeelden willen wij een algemene film met de hoogtepunten van de reis maken. Als je film op tape hebt, kan je dit aanleveren bij Kim van Zanten (kamer 6.33). Deze beelden worden ook benut voor de algemene film.

Alvast bedankt en geniet nog lekker na van je succes!

Het Ricoh in Topvorm-team

We made it!

2010-11-08T12:53:00.002+01:00

De Ricoh Runners hebben het gehaald! Iedereen is voldaan over de finish gekomen! Van harte gefeliciteerd!

STARTNUMMERS VOOR SMS ALERT

2010-11-07T02:54:00.002+01:00

Bekkers ?

Van Duinhoven 7508

Arts 26244

Veldt 26453

Van Nunen 48070

Marechal 46396

Van Pelt 47552

Van der Schrier 49732

Mes 48063

Meulensteen 43212

Doornekamp 44567

Gieze 43260

Baggeman 47088

de Boeij ?

Kraaij 48072

Coolen 17708

Raaijmakers 21429

Vorrink ?

Immers ?

Van Zalen 41808

Vermeulen 42673

Vierveijzer 15056

Langeslag 12468

S van Wijk ?

Beelen ?

De Voer 60639

M van Wijk ?

De Goede 30272

Leenders 35407

Kruijer 32058

Jonker 32059

Kusters ?

A van den Haak 52181

L van den Haak ?

Startbewijzen ophalen

2010-11-06T17:08:00.002+01:00

Voor live beelden van de New York Marathon ga naar http://www.universalsports.com/
of http://www.ingnycmarathon.org/.

RICOH NYC MARATHON 6 november 2010

2010-11-06T16:51:00.001+01:00

Vandaag hebben we voor het eerst aan het grote werk kunnen ruiken: de Freedom Run. 4 km door New York vanaf de United Nations naar Central park, waar morgen de marathon ook zijn finish heeft. Wat een energie, wat een sfeer. Het gevoel dat je hebt als je loopt 1 van de afgesloten boulevard met tienduizende mensen is met weinig anders te vergelijken.

Als dit al zo indrukwekkend is, wat brengt dan de dag van morgen?

In ieder geval goed weer. De voorspelling is 7 a 8 graden, droog en veel zon. Maar daar wordt wel lekker koud, dus handschoenen en muts mee! Voor de marathon kan je je geen beter weer wensen.

Terug naar freedom run. Een bont gezelschap was het zeker. Veel mensen maken er een sport van zich uit te dossen in land's kleuren en tradities. Spanjaarden als matador en Zwitsers in Lederhosen. Waarom er een groep Engelse dames in ondergoed liep is ons nog steeds niet duidelijk maar het trok veel bekijks.

Nederlands trots kwam ook nog boven. Tijdens het voorprogramma werden alle deelnemende landen opgenoemd - cool, maar waarom niet Nederland! Alle Nederlanders - onze Ricoh groep incluis - lieten dit niet ongemoeid, iederen begon Holland, Holland te roepen. Dit had het juiste effect: de presentator noemde toch nog 'ons land' waarna wij allemaal in enthousiame zijn besluit toejuichden. Een mooie start van deze zonnige zondag, en nu op naar de grote dag, nog 23 uur te gaan!

De broers Van Wijk

NYC MARATHON 5 November 2010

2010-11-06T16:32:00.001+01:00

Overal waar je kijkt zie je runners!

A walk in the park. Een mooie Amerikaanse uitdrukking voor een simpele job of makkelijke overwinning. Aanstaande zondag zal het dat niet worden maar vanochtend was het dat wel. Een heerlijk ochtendloopje aan het begin van Central Park.

Onder leiding van Marko & Alex even de spieren losgooien. Of “het bloed lekker laten stromen” zoals Marko dat dan noemt. Zeker na een lange vlucht. Sommige met een jetlag, anderen ogenschijnlijk topfit. Maar alles in een goede sfeer. En het moet gezegd worden, het is best indrukwekkend om als een lang lint van 40 witte Ricoh truien door Manhattan te lopen en door iedereen nagekeken en –gewezen te worden.

De mannen wilden ons alvast het goede gevoel geven dus we startten vandaag met het over de finish gaan. Het echte eindpunt. Eerst het spandoek “25 mile” gepaseerd en daarna de finish, het officiële einde. En uiteraard Fred Leboy (de oprichter van de NYC Marathon die nu een standbeeld heeft, red.) een bezoekje gebracht.

Maar geen marathon zonder startnummer en een chip om iedereen te volgen. Dus na het ontbijt en een Starbucks (hoeveel zijn er wel niet hier?!) richting de Expo vertrokken. Na een korte wachtrij heeft iedereen z’n startnummer en een tas vol goodies (met een hoop spullen die handig zijn voor carnaval…). Nu zijn we er echt klaar voor!

Wat in ieder geval opvalt, de hele stad leeft toe naar het event. Overal zie je runners en als je koffie of een broodje bestelt eindigt het steevast met een bedankje en “good luck on Sunday man!”. Wat een heerlijk gevoel en wat heeft iedereen er zin in! Je voelt dat de hele groep klaar is om de wedstrijd te lopen. Iedereen is hongerig en wil het liefst morgen al van start.

Ik had ’t er met Marko nog over gisteravond. Het is een goed teken en een kleine valkuil. Als je zondag wordt weggeschoten, ga niet als een gek ervandoor omdat je lijf dat graag wil. Blijf doseren en zorg dat je de finish nog een keer over kan. We hebben het nu gezien en het was al mooi. Kun je nagaan als er duizenden mensen op de tribune zitten. Wow, wat wordt dat cool! Of AWESOME als ik de man van de Bagle & Bean mag geloven…

Kevin Raaijmakers

Parcours Verkenning 05-11-10

2010-11-05T20:11:00.003+01:00

We zijn er!

2010-11-05T02:11:00.000+01:00

Hier dan het eerste bericht van de Ricoh Renners uit de Big Apple.

Na een goed verlopen reis, ondersteund door senior citizens crew van Delta Airlines, zijn we in de bus gestapt die ons naar Manhattan heeft gebracht. Bij de eerste aanblik van skyline van Manhattan klonk er een ware ooohhh door de bus. Wat heel leuk is aan deze reis is dat veel van ons voor het eerst in New York zijn.
Ingecheckt en opgefrist, zijn we te voet naar een gezellig Italiaans restaurant gegaan en zitten we aan de pasta.

De oogjes zakken langzaam, nog een cappucino en dan lekker slapen.

Morgen vroeg uit de veren om samen met Marko de ‘early run‘ te doen, de spieren los en de jetleg wegwerken.

Groet uit ‘city that never sleeps’ maar wij gaan wel slapen!

Bericht voor Ronald

2010-11-02T13:39:00.000+01:00

Tijdens de piek van de voorbereiding op New York hebben we vernomen van het overlijden van jouw moeder. Dit bericht neemt alle focus op New York even weg.

We realiseren ons hoe jij je hebt voorbereid op deze loop, misschien wel het meest fanatiek van alle deelnemers. Nu jij er niet bij kunt zijn, ziet het team er in New York echt anders uit.

Alle lopers wensen jou en je naasten heel veel sterkte en reken er maar op dat we allemaal een 'extra mile' voor jou lopen.

De Renners van Ricoh

Interview Soester Courant NY Marathon Ricoh in Topvorm

2010-11-01T13:23:00.003+01:00

Lees hier het artikel uit de Soester Courant met een interview met Ricoh in Topvorm NY marathonloper Edwin de Voer:

Ricoh laat medewerkers rennen tijdens de New York marathon

2010-11-01T11:25:00.002+01:00

’s-Hertogenbosch, 1 november 2010 – Ricoh, leverancier van producten en diensten
op het gebied van IT- en documentmanagement oplossingen, heeft een groep medewerkers
getraind en begeleid om goed voorbereid mee te kunnen doen aan de New York marathon
op 7 november. De 35 Ricoh medewerkers zijn de afgelopen maanden gecoacht door onder
andere Marko Koers. Deze voormalig Olympisch hardloper heeft de groep renners, waar
ook een aantal klanten en partners van Ricoh zich voor hebben gekwalificeerd, met behulp
van conditieschema’s en trainingszones stap voor stap voorbereid op deze befaamde marathon.
Sinds 1970 wordt de marathon elke eerste zondag van november gehouden.
De wedstrijd begint op Staten Island en laat de deelnemers via de Verrazano Narrows Bridge
rennen naar Brooklyn. Door de enorme populariteit van de marathon mogen er niet meer dan
35.000 mensen deelnemen.

De deelname aan de NY marathon is onderdeel van het loopprogramma Ricoh in Topvorm.
Ricoh startte dit programma in 2009 en streeft ernaar om werknemers fitter en meer bewust
van hun gezondheid te maken. Door het aanbieden van professionele loopbegeleiding en toegang
tot fysiotherapie en voedingsadviezen op het werk, worden medewerkers van Ricoh
aangemoedigd om hun conditie te verbeteren. Afgelopen jaar hebben de Ricoh-renners al
meegedaan aan de Dam tot Damloop (Amsterdam - Zaandam) en de Vestingloop (Den Bosch).
Hierdoor werd duidelijk dat het volgen van de trainingszones en het opbouwen van de conditie
van groot belang is voor het beperken van blessures.

Kevin Raaijmakers, Market Development Manager bij Ricoh, is een van de enthousiaste lopers
die meedoet aan de New York marathon: "Afgelopen weekend hebben wij gezamenlijk 39
kilometer gerend. Dat was heel erg zwaar, maar wij hebben het gered. Dankzij de intensieve
training die wij de afgelopen maanden hebben gekregen denk ik dat we allemaal zegevierend de
finish zullen halen. Trainen met collega’s is erg bijzonder. Het creëert een band die veel verder
gaat dan de gemiddelde vrijdagmiddagborrel. Dankzij deze band én het indrukwekkende
coachingsprogramma gaat het ons zeker lukken op 7 november."

Persbericht is overgenomen door de De hardloopkrant

Presentatie – reis, verblijf en laatste tips New York

2010-10-28T13:58:00.004+02:00

Wat staat er op het programma in New York?
Reisbegeleidster Annemieke Zomer verteld met al haar enthousiasme de in’s en out’s
van ons verblijf. Marko Koers maakte het verhaal compleet door onze fysiotherapeute
in New York, Marijke Kalkman, te introduceren en de laatste hardloop gerelateerde
tips te geven over New York.

Clinic Ad van Hest

2010-10-21T13:37:00.003+02:00

Afgelopen dinsdag was de laatste Clinic voor de Marathon van New York.
Deze keer was Ad van Hest aan het woord. Dit is de vader van
Greg van Hest. Greg kon er helaas niet bij zijn vanwege een operatie.
Ad is een zeer ervaren lange afstand trainer. Zelf heeft hij ruim dertig
marathons gelopen en in 1985 liep hij een pr van 2u 28 min en 04 sec.
Ad van Hest heeft ook een training verzorgd en heeft mij weer wat
extra spieren laten voelen waarvan ik niet wist dat ik ze had.

ERBEN HEEFT WEINIG GEDAAN NA ZWOLLE...AUW

2010-10-18T19:34:00.002+02:00

Hahaha, moet je dit zien!!!

Erben Wennemars die even een marathon loopt: http://losseveter.dnsalias.net/blog/erben-wennemars-nooit-meer-een-marathon-video/.

Gelukkig weten wij wel beter...;-)

Tot morgen bij de laatste Marathon Clinic.

Groeten.

Marko Koers

Lange langzame duurloop.

2010-10-04T22:30:00.004+02:00

Beste RICOH in Topvorm lopers,

Op 03-10-2010 is om 09.00 uur de eerste lange gezamelijke duurloop van start gegaan. Met nog slaperige ogen verschenen een grote groep lopers die zich opmaakten voor een "loopje" van 30 km! Met de nodige bidons, gels en andere toverdrank zijn we vertrokken. Het werd een stevig loopje, kijkend op de hartslagmeter en regelmatig een slokje nemend. Af en toe moest er een kuit gerekt worden of een sanitaire stop maar na 17 km was er een verversingspost en konden de bidons weer bijgevuld worden. Met wat stramme spieren werd de tweede lus ingezet, een beetje vermoeid maar vastberaden om de laatste 13 km uit te lopen. En dat is gelukt!! Na 3:48 waren we allemaal moe maar voldaan klaar met de 30km! Trots op de prestatie, trots op de sfeer en trots met elkaar. De saamhorigheid en gezelligheid maakte vele kilometers makkelijker om te lopen.

De navolgende uitdagingen wachten alweer op ons;

op 10-10-2010 is er een duurloop van 21km,

op 17-10-2010 is er een duurloop van 25km,

en de laatste duurloop op 24-10-20 is 32 km.

Tot dan!

Alex Bekkers

Looptrainer.

2010-10-01T20:18:00.003+02:00

Beste RICOH in Topvorm lopers (loopsters);

Zondag 03-10-2010 zal de eerste gezamelijke lange duurloop plaatsvinden.

Via onderstaande link is de route nog beter te bekijken.

http://www.afstandmeten.nl/index.php?id=494220

Vergeet niet voldoende drinken en voeding mee te nemen en kijk even terug op de laatste zonetest welke hartslag bij jouw zone 2 behoort. Het wordt mooi weer dus kleed je niet te warm!

Tot zondag 09.00 uur.

ps. denk aan de afsluiting van de A59 op sommige stukken.

groeten, Alex Bekkers

evt vragen: 06-21501236

Penvrienden gezocht!

2010-09-10T10:51:00.003+02:00

Beste Renner/deelnemer aan de Ricoh New York Challenge,
De magische dag komt alsmaar dichterbij, je bent er meer en meer mee bezig....wanneer je behoefte hebt om bepaalde ervaringen, tips of belevenissen te delen via deze blog dan kan dit.
Leuke, inhoudelijke, inspirerende content is welkom!
Lever aan op: Ricoh in ricohintopvorm@ricoh.nl

De 30 van Nico van Ricoh......

2010-09-09T15:02:00.006+02:00

Zondag 5 september, het is 7.00 uur, de wekker loopt af. Voor de 30 km-run van Amsterdam-Noord, moet ik om 10.00 uur in Amsterdam zijn, een rit van 1,5 uur.Wat doe je dan om 7.00 uur al op? Nou, drinkflesjes vullen voor in m'n ‘belt’, renkleding aantrekken die ik gisteravond zorgvuldig heb klaargelegd en ik moet witte kadetjes met jam (kan me niet heugen dat ik die ooit at) smeren. Zijn licht verteerbaar, hebben we geleerd van thriathleet Frank Heldoorn. Alleen nog mijn i-Pod van de oplader pakken en dan is het tijd om te vertrekken: op naar de 30 km.
Al een week denk ik elke dag ( en eerlijk gezegd ook elke nacht); haal ik het? De eerste 15 km moet je binnen twee uur hebben gelopen anders word je van de baan afgeveegd. Ik zie het senario al voor me en wordt al onpasselijke bij het idee dat dat me gaat gebeuren. Mijn Dam tot Dam-tijden van vorig jaar er nog maar even bijgepakt: mwah, zou moeten lukken. Maar in het verleden behaalde resultaten …. Alles nog maar eens doorrekenen aan de hand van de duurlopen die ik de laatste tijd volgens het schema heb gelopen. En de site van de 30 van Amsterdam-Noord nog maar even bezocht om een gevoel bij de locatie te krijgen. Foto's van de vorige edities stralen een landelijke indruk uit. Zo landelijk dat me een gevoel overvalt van eenzaam afzien. En wat staat daar? Je moet binnen 4 uur finishen! Heb ik net die doorkomsttijd op de 15km van 2 uur van me af kunnen zetten, krijg ik dit.
Ik spring in de auto (nu ik nog kan springen) en vraag me kort af hoe ik me zal voelen wanneer ik hier straks mijn auto weer parkeer. In Amsterdam zien de renners die naar het terrein van de atletiekvereniging lopen er in mijn ogen erg nonchalant en professioneel uit. Maar in de zaal waar Alex, onze trainer, ons de startbewijzen uitreikt, heerst een sfeer van spanning. Ik ben blij mijn collegarenners te treffen. Ik zal niet doorslaan, maar het is echt een gaaf team waarin een vriendschappelijke, collegiale en steungevende sfeer hangt. Onder hen verraden strakke koppen en te flauwe grappen de zenuwen.
Voor die eerste 15 km wil ik wel een loopmaatje en ik vraag Annemarie van den Haak, een soort diesel waar ik voor mijn gevoel bij kan aansluiten, welke tijd ze wil lopen. Haar antwoord is het enige juiste en stelt me eigenlijk al een beetje gerust: “Oh, daar ben ik niet mee bezig. Ik loop op mijn hartslag.” We gaan samen van start. Inderdaad als een diesel, gestaag en met de regelmaat van een Zwitsers uurwerk. Annemarie geeft het tempo aan. Ik heb mijn muziek bij me en zie zelfs kans om nog wat van de natuur te genieten. En al na 1u39m hebben we de eerste de 15 km achter ons. Annemarie ziet dit als een klein motivatiefeestje: “Dit hebben we goed gedaan en we gaan het samen doen, hoor,” zegt ze tegen me. Ik ben blij met deze woorden, maar zie ook de nog 15 resterende km voor me liggen…Tot de 20 km is er geen vuiltje aan de lucht. Dan gaat mijn hoofd me tegenwerken. Voel ik nu mijn rug of niet? Oeps, volgens mij krijg ik bijna kramp en ik voel toch echt mijn kuiten en daar heb ik nooit last van. Ergens tussen de 23e en 25e km wordt het opeens zwaar. Ik vertel mezelf lekker motiverend dat dit nog maar een proefloopje is en dat er straks in New York nog 12 km bovenop komen. Annemarie blijft er heel vrolijk onder en blijft 'haar contacten onderhouden'. Ik kan het niet meer opbrengen om het aanmoedigende publiek langs de kant nog vriendelijk toe te lachen en af en toe te bedanken. Ik kijk uit naar het 25 km punt en denk dan dat ik hier toch echt niet meer mag afhaken, maar ik overweeg wel om Annemarie te laten gaan. Maar de angst voor een mentale afknapper overwint; ik vraag aan Annemarie om een paar honderd meter terug te zakken naar een lager tempo en dat doet ze zonder problemen. Collega Gilbert loopt inmiddels ook bij ons en ook hij heeft het zwaar.We gaan nu toch echt richting eindstreep en zie daar: Leonie, de dochter van Annemarie, komt haar moeder al meelopend supporteren en zij neemt ook Gilbert en mij in 'the positive vibe' mee. Leonie is een Ultra Runner: ze doet lopen van 100 km in één stuk en in zeer hoog tempo. Leonie ‘brengt’ ons naar de finish waar een aantal mede-lopers ons opvangen. Onze eindtijd is 3 uur en 22 minuten en daar zijn we tevreden mee!
Even napraten, spullen bij elkaar zoeken en dan naar de auto en laat me er nu inzakken. Een mooie dag, een mooie loop en Ricoh is een gave club. De volgende dag wil ik het liefst achterstevoren de trap af om mijn bovenbenen niet te hoeven belasten. Lopen gaat maar verre van soepel. Als ik op mijn werk aankom, zie ik collega's staan lachen op afstand en voel me een kruk. Maar het blijken collegarenners, het is de lach der herkenning.
Annemarie, dieseltje, dank voor de race!

RICOH RUNS MOKUM

2010-09-07T20:04:00.004+02:00

Op 5 september hebben een kleine 30-tal RICOH in Topvorm lopers (en loopsters) hun vorm en duurvermogen laten zien tijdens een schitterende wedstrijd door de polders van Amsterdam Noord. Er was een grote saamhorigheid en een goede sfeer, het mooie weer heeft hier zeker bij geholpen. Terwijl veel RICOH lopers in Tilburg aan het lopen waren, werd er in Amsterdam goed gezweet, gedronken ( sportdrank...) en geketterd op de toch soms lange kilometers. Uiteindelijk heeft iedereen met een goed gevoel de wedstrijd gelopen en is er weer een grens gepasseerd! Een compliment voor alle deelnemers! (ook in Tilburg natuurlijk!) Op naar de Big Apple!

De gelopen tijden zijn via uitslagen.nl te bewonderen.

met sportieve groet;
Alex Bekkers, RICOH in Topvorm trainer.

FEEDBACK

2010-09-06T08:57:00.003+02:00

Beste RICOH NY marathonloper.

Ik heb een vraag aan iedereen die de 30KM van Noord Amsterdam heeft gelopen:

Van diegene die met hartslagmeter heeft gelopen ben ik erg benieuwd hoe hoog je zat tijdens de race: in percentages.

Hoe hoog zat je in het begin (%)?

Hoe hoog zat je in het middendeel (%)?

Hoe hoog zat je op het eind (%)?

Ik zou het leuk vinden om jullie feedback te horen op marko@markokoers.nl

Alex, Frank en ik kunnen veel van jullie gegevens leren.

Groeten, Marko

RICOH RUNNERS IN TILBURG

2010-09-05T20:31:00.010+02:00

Terwijl de marathonlopers hun 30KM liepen in Amsterdam Noord deden de overige RICOH RUNNERS mee in Tilburg. We hadden lopers op de 3KM, 10KM en 10EM. In een mooie hotelkamer konden we omkleden en douchen. De sfeer was erg gezellig in het centrum met veel publiek en hier en daar een bandje. Ondanks het warme nazomer weer en de wind kwam bijna iedereen tevreden over de finish. En nu op naar de Dam tot Damloop!!!

Groeten, Marko

NUTTIGE LINK

2010-09-02T14:09:00.000+02:00

Kijk eens op deze website voor meer handige tips over drinken en voeding tijdens de marathon!

http://www.testloper.nl/tno/model.html

Groeten, Marko Koers

CLINIC NEW YORK 24 AUGUSTUS 2010

2010-09-02T13:53:00.004+02:00

Vorige week dinsdag kwamen de Ricoh New York gangers bij elkaar in Den Bosch voor de tweede NY clinic. Een mooie start na de vakantieperiode! Het werd een leerzame, gezellige en intensieve avond waarin we weer een stap dichterbij de 41,195 kilometer in New York hebben gezet.

De inmiddels bekende atletiekbaan vormde het startdecor van de clinic. Nadat iedereen op de weegschaal had gestaan, kon de trainingszone test van start gaan. Een test die we ook aan het begin van het traject hebben afgelegd. Herhaling van de test geeft inzicht in welke mate je conditie vooruit is gegaan. Een motiverend gegeven! Na de training stond de weegschaal weer in de kleedkamers op de deelnemers te wachten. Een tweede weegmoment om het vochtverlies te berekenen. Een belangrijk gegeven voor D-day op 7 november a.s.! Hoeveel moet je immers drinken om het ‘man met de hamer’ moment zoveel mogelijk uit te stellen?

Na de training zijn we vertrokken richting het Ricoh kantoor. Waar oud-triatleet Frank Heldoorn een leerzame presentatie gaf over de resultaten van de test en de weegmomenten. Veel nuttige informatie!

New York begint nu echt te lonken…!

Groeten, Marko Koers

Duurloop

2010-08-09T15:48:00.002+02:00

Iedereen die dit leest heeft natuurlijk gister de 23 kilometers gelopen.
Heel goed van jullie!! Ik ben gestopt bij 20 aangezien ik mijn zaterdag loopje van 10 waar ik een leuke interval had ingestopt toch wel ging voelen in mijn benen.
Nadat ik van avakantie ben terug gekomen (vorig weekend) heb ik afgelopen week toch wel weer aardig wat kilometers gemaakt. Ik merk dus dat ik even moet oppassen en goed moet luisteren naar mijn lichaam, lees benen. De intensiteit van lopen neemt toch wel toe als je het schema volgt en ik ben nog steeds een beetje aan het terugkomen van mijn blessure. Het enthousiasme neemt toe ne dan wordt het gevaarlijk want je denkt (ik dus) meteen weer dat je heel de wereld aan kunt. Die 20 van gisteren waren trouwens wel heerlijk. Vroeg opgestaan, paar boterhammen met pindakaas achter mijn kiezen en nog even naar het toilet (altijd handig), iPod mee, belt met drank, gelletje en GPS horloge en de deur uit. Buiten gekomen merkte ik dat het best warm was (beetje benauwd)en een hoge luchtvochtigheid. Gelukkig hield ik het droog en ik was nog niet terug of het begon te storten. Vandaag lekker rusten en morgen weer aan de slag. Succes allemaal!!

Vakantie voorbij.......

2010-08-03T23:26:00.002+02:00

Hallo Marathonlopers, hier een bericht van mij. Net terug van vakantie, Rhodos en Dalyan in Turkije, en ineens het besef dat het nog maar drie maanden is totdat we in het vliegtuig stappen naar NY.
Dat betekent dat het schema steeds zwaarder gaat worden en de intensiteit toe gaat nemen. Lange duurlopen van meer dan 20 kilometer en de 30 van Amsterdam komen ook al gevaarlijk dichtbij.
Ik had op vakantie trouw mijn hardloopschoenen mee genomen en heb ze nog gebruikt ook. In ons hotel op Rhodos was een super mooie Gym met vier loopbanden die extreem goed uitgerust waren met iPod aansluiting en live televisie op een scherm voor je neus. Ik heb die week dan ook drie keer gelopen in de van airconditioning voorziene ruimte. Al met al ruim 30km bij elkaar getikt.
De tweede week in Turkije helaas geen Gym met airco dus heb een poging ondernomen om gewoon in de buitenlucht te lopen. Helaas liep dat uit op een teleurstelling want het ging gewoon niet.
Gelukkig geeft Marco aan dat een paar dagen rust geen kwaad kan dus daar troostte ik mij dan maar mee. Afgelopen zondagochtend vroeg stond ik weer op Schiphol en heb meteen mijn 15km op Nederlandse bodem maar gepakt en wat een genot om te lopen met zo'n 20 graden. Vanavond ga ik nog even de interval doen die op het programma staat zodat de overtollige vakantiekilo's er weer vanaf gelopen worden :-)
Ik ben benieuwd hoe het jullie allemaal vergaat maar bij mij begint de spanning toch wel toe te nemen. Blijf cool en relaxed en blijf keurig je rondjes lopen en je zal zien dat het helemaal goed gaat komen.
Veel succes en tot snel,
Rob Baggerman

LANGZAMER LOPEN

2010-07-29T21:39:00.005+02:00

Beste RICOH RUNNER.

New York komt dichtbij en de duurlopen worden een stuk langer en dus belastender. Ik wil het "Langzaam Lopen" nog een keer onder de aandacht brengen.

Na de eerste Trainingszones Test bleek dat veel Ricoh-ers langzamer moesten gaan lopen, althans, beter moesten proberen om in de juiste hartslagzone te trainen, tijdens hun duurtraining.

24 Augustus herhalen we tijdens de Marathon Clinic met ex-triatleet Frank Heldoorn de Trainingszones Test. We hopen dan te kunnen constateren dat je heel veel werk hebt kunnen doen in zone 1 en 2. En dat het je gelukt is om je herslagen tijdens je duurtrainingen omlaag te brengen. Zoals gezegd bleek tijdens de clinic in maart nog dat bijna iedereen de duurlopen nog moest doen in zone 3.

De marathon is een energievraagstuk! Of jij de man met de hamer (te snel door je koolhydraatvoorraad heen) tegen gaat komen is puur en alleen afhankelijk van hoe goed jij thuis je vetverbranding (uitstellen koolhydraatverbranding) hebt getraind tijdens zone 2. Daarom: zorg ervoor dat je de komende maanden tijdens de duurlopen EN het inlopen je aan je zones houdt.

Voordelen van hardlopen in de opgegeven zones:

1: Voorkomen van de man met de hamer, door aangeleerde vetverbranding

2: Minder kans op blessures door beheerster trainen

3: Snelle vooruitgang door betere spreiding van hartslagen. Door variatie ga je vooruit.

Succes!

Prettige vakantie.

Marko Koers

Vakantie schema

2010-07-23T12:57:00.005+02:00

Hallo Ricoh in Topvorm lopers,

De vakantie staat voor de deur en in de koffer zit natuurlijk standaard een loopsetje en loopschoenen. Maar het is ook vakantie, tijd om bij te tanken, goed te herstellen en te genieten van een paar weken (verdiende) rust. Als je gaat lopen probeer dan goed rekening te houden met je veiligheid ( niet elk land is het gewend om lopers te zien lopen op straat), de omgeving ( warmte, schone lucht, parcours) en je intensiteit ( geef het lichaam de tijd om goed te herstellen). Probeer lekker in je ritme te blijven zonder overdreven fanatiek je schema aan te houden ( een dag extra rust is geen schande!)

Na de vakantieperiode gaan we de puntjes op de i zetten en richten we ons vizier op NEW YORK! Here we come!

Namens Marko, Kim en het trainerscorps een hele prettige vakantie allemaal!

Motivatietips

2010-07-02T10:34:00.006+02:00

Hallo Ricoh Runner,

Pffff, lastig om hard te lopen met dit warme weer, vind je niet? Ik merk dat het lichaam tegensputtert en alles stroperig voelt. Hierbij een aantal tips je verder op weg te helpen.

Hartslag bij warmte
Tijdens het hardlopen hartje zomer kan je hartslag tussen de 5 en 15 slagen hoger zijn dan normaal. Door de hogere temperatuur moet je lichaam meer warmte zien kwijt te raken. Door de doorbloeding van de huid te verbeteren kan je lichaam via zweet de warmte kwijt. Omdat er in deze situatie minder bloed beschikbaar is voor je spieren wordt je hartslag hoger, zodat de hoeveelheid bloed dat per minuut wordt rondgepompt langs je spieren toch gelijk blijft.

Voorzorgsmaatregelen bij warm weer

Train in de vroege ochtend of late avond, dan is het een stuk minder warm
Train in het bos, onder verkoelende bomen
Vermijd warm asfalt. Asfalt kan veel warmte afscheiden
Drink voldoende! Drank met een temperatuur van rond de 15° Celsius wordt het gemakkelijkst door je lichaam opgenomen.
Vul het uitgezwete zout aan middels isotone sportdrank (electrolyten/mineralen)
Wen aan het warme weer. Je lichaam heeft bijvoorbeeld 3 dagen de tijd nodig om te wennen aan een temperatuurstijging van 5 graden.
Draag loszittende, lichte en lichtgekleurde kleding met een open structuur, gemaakt van ademende stoffen
Het werkt verkoelend als je water over je hoofd gooit. Houd ook je nek, oksels en liezen nat en koel.
Draag een wit petje. Zo krijgt je hoofd minder warmtestraling binnen.
Als het te warm is om hard te lopen, doe dit dan ook niet. Er is dan geen man over boord, je verliest namelijk niet al je conditie door het een tijdje rustig aan te doen. Een goed alternatief is fietsen. Je kunt het beste op een licht verzet (zo’n 100 omwentelingen per minuut) gaan fietsen.

Focus en afleiding
Hardlopen gaat om meer dan conditie en uithoudingsvermogen. Om beter te presteren op de lange afstand is de moraal een onmiskenbare factor voor succes. Tussen de oren kan het behoorlijk knetteren. Of je nu gaat voor de 4EM van de Dam tot Damloop of voor de New York Marathon, je moet negatieve gedachtes – ‘Ik red het niet!’, ‘Ik kan niet meer’ – zoveel mogelijk blokkeren, ook al lukt dat niet altijd.

Je gedachten kun je trainen. In grote lijnen heb je twee soorten gedachten. Associatieve gedachten zijn gericht op jezelf. Je zintuigen staan op scherp. Je concentreert je op je ademhaling, beweging en de omgeving. Je dissociatieve gedachten leiden jezelf af van de pijn en vermoeidheid. Je raakt in een prettige trance, door mooie herinneringen (die gave laatste meters bij de Vestingloop) op te halen of te fantaseren over de toekomst.

Veel succes en plezier met trainen en raak niet geblesseerd!

Groeten.

Marko Koers

De zomer is begonnen, ben je ook al aan het drinken?

2010-06-21T15:58:00.004+02:00

Beste RICOH in Topvorm lopers,

Nu de duurlopen langzaam langer gaan worden en je langer onderweg bent, is het raadzaam om je drinkpatroon hier op aan te passen. Regelmatig drinken voorkomt verkramping, zorgt dat je coordinatie op peil blijft en werkt prestatieverlengend. Voor duurlopen tot ongeveer 75 minuten kan water volstaan. Na de 75 minuten grens, zal je ook aan mineralen en zouten als supplementen moeten gaan denken. Een isotone drank is dan (voorlopig) voldoende, probeer verschillende dranken uit ( denk ook aan de drank tijdens de Marathon!) en expirimenteer totdat je een lekkere en fijne drank gevonden hebt.

Succes met het lopen.

VIDEO VESTINGLOOP

2010-06-17T07:47:00.003+02:00

You guys make it look easy!!!

Ik had ook nog een videootje gemaakt van de Vestingloop: klik hier

Veel kijkplezier!

Groeten.

Marko Koers

VERSLAG HALVE MARATHON ZWOLLE

2010-06-15T14:22:00.005+02:00

Hier meer foto's

Afgelopen zaterdag hebben 19 Ricoh marathonlopers meegedaan aan het Zwolse Halve Marathon Festival. Een halve marathon door hartje Zwolle.

Het Halve Marathon Festival is voor de Ricoh marathonlopers één van de testlopen in voorbereiding op de grote dag, zondag 7 november: de New York Marathon. Het goede loopweer, in combinatie met vele enthousiaste toeschouwers langs de kant van het parcours maakte deze avondwedstrijd tot een groot succes. De sfeer was fantastisch!

Voor de start van de 21,1 kilometer kregen de Ricoh marathonlopers een aantal instructies mee. Instructies om zich nog beter voor te bereiden op het lopen van de New York Marathon:

1. Drink twee bekers bij elke drankpost

2. Loop met een negatieve split

3. Schuil voor de wind

4. Met een korte pas de bruggen op

DRINK BIJ ELKE POST

Om vast te leren drinken tijdens de New York Marathon hebben we nu al geoefend. Hoe beter je leert drinken, hoe minder kans je loopt dat je tijden aan het eind van een race teruglopen. Helaas had de organisatie in Zwolle alleen water beschikbaar en geen sportdrank. De Ricoh lopers hebben geprobeerd om bij elke post rust te nemen om minimaal twee bekertjes te drinken. De tijd die je verliest met genoeg drinken win je uiteindelijk terug door het voordeel van optimale hydratatie.

LOOP EEN NEGATIEVE SPLIT

In de grafieken (die je per email ontvangt) van je rondetijden (gemiddelde kilometertijd per ronde) zie je dat iedereen zich in de eerste 2 kilometer mee laat slepen in het tempo van de grote massa. Bijna alle Ricoh marathonlopers is het gelukt om daarna het tempo onder controle te krijgen en om het laatste deel van de wedstrijd pas te besluiten om eventueel aan te zetten.

Tijdens de hele marathon in New York is het enorm moeilijk om het juiste aanvangstempo in te schatten. 40 Kilometer voor de finish is te ver om aan te voelen of je gekozen tempo de juiste is. Beheerst leren starten is essentieel om de man met de hamer NIET tegen te komen. Een in eerste instantie langzaam gekozen uitgangssnelheid zal vaak in de laatste kilometers goed uitkomen.

ADVIES: Laat je inhalen in de eerste kilometers. Het is nergens voor nodig om de massa te volgen. Kijk maar naar je grafiek.

Succes met trainen de komende weken.

Groeten.

Marko Koers

Een clinic met een extra dimensie, Kon Kelei als gastspreker

2010-06-14T09:06:00.003+02:00

(Door Nicolette Kraay) Op 8 juni hebben we een drukbezochte clinic gehad zoals je op deze blog kunt lezen en ook de eerste foto’s zijn live!

Waar we zeker nog bij stil kunnen staan, dat is bij de boodschap van Kon Kelei die als gastspreker heeft opgeroepen tot fondsenwerving voor de Goede Doelen loop die wij tijdens de Dam tot Dam voor War Child lopen.

Kon, die uit ervaring spreekt, zelf een ex-kindsoldaat, heeft het voor elkaar gekregen om zijn leven vorm te geven, een eigen stichting opgericht, is afgestudeerd als jurist en wil vanuit deze positie het verschil gaan maken voor kinderen met eenzelfde achtergrond al hij.

De boodschap van Kon: 'Schitterend dat jullie met zijn allen voor War Child aan de Goede Doelen loop meedoen, heb vooral heel veel plezier wanneer jullie daar samen lopen maar bedenk dat er ook een kind ver weg helemaal alleen loopt en dat is een kind zoals ik wat hopelijk een kans krijgt'.

Binnenkort ontvangen jullie de materialen om tijdens de zomer fondsen te kunnen werven!

Bekijk de foto's van de Vestingloop en de clinic.

2010-06-11T14:45:00.004+02:00

Bekijk hier de foto's van de Vestingloop op 30 mei en de clinic op 8 juni

CORE STABILITY WORKSHOP

2010-06-10T13:32:00.003+02:00

Zie hierbij de eerste foto's

RICOH IN TOPVORM – CLINIC 2 – 08 JUNI 2010

Door weer en wind is afgelopen dinsdag het nieuwe trainingstraject van start gegaan! Wat was het weer leuk! De regen was voor ons geen spelbreker, in tegendeel! Vol enthousiasme, gezelligheid en uiteraard sportiviteit hebben we de eerste stap gezet richting de Markdal Wandeltocht en de Dam tot Damloop.

Na een uitgebreide core stability workout en een kort wandel- en hardloopprogramma op en rondom de atletiekbaan in Den Bosch zijn we vertrokken richting het Ricoh kantoor. Waar Kon Kelei (ambassadeur War Child) een indrukwekkend verhaal vertelde over zijn leven als kindsoldaat en over War Child. Het goede doel waarvoor we gedurende het traject met z’n allen zoveel mogelijk geld gaan inzamelen. Anja van Geel en Christa de Wit namen het figuurlijke stokje van hem over: een presentatie over voeding. Kortom: een mooie, leerzame en sportieve avond! Een goede start van het nieuwe Ricoh in Topvorm traject!

Succes met trainen de komende weken!

Groeten,

Marko Koers

Ps: Op http://www.youtube.com/watch?v=HBMtzwLaEyk kan je een filmpje bekijken over deze clinic (gemaakt door Patrick Meulesteen)

HERSTELLEN VAN DE VESTINGLOOP

2010-05-31T12:40:00.007+02:00

Hallo Ricoh Runners.

Deze week staat in het teken van het herstel van de Vestingloop. Je kunt voor jezelf gewoon een rustig duurloopje doen om de ergste verzuring eruit te lopen. Je zou ook eens een alternatieve training kunnen doen door te zwemmen, wandelen of fietsen.

Wees nu alert: na deze week zal het schema echt in volume gaan toenemen richting de marathon! Een rustig weekje nu kan dus even geen kwaad.

Groeten en tot de clinic van 8 juni,

Marko Koers

HEEL VEEL SUCCES

2010-05-28T10:35:00.003+02:00

Zondag lopen we de VESTINGLOOP.

Zorg voor goede regenkleding want het gaat regenen. Draag in het laatste half uurtje voor de start een opengeknipte vuilniszak die je net voor het startschot kunt weggooien.

Lekker uitrusten de komende dagen, niet meer al te veel op je benen staan. Op tijd naar bed. Dan komt alles goed.

Tot zondag!

Groeten.

Marko Koers

TRAININGSZONES TEST

2010-05-07T12:59:00.006+02:00

Dinsdag 4 mei hebben we weer een trainingszones test gedaan. De marathonlopers die de eerste clinic gemist hebben en andere Ricoh-lopers kwamen aan bod. Volgende week hopen we iedereen de uitslag toe te sturen.

Ik wil iedereen uitdagen om zich zo goed mogelijk aan zijn voorgeschreven zones te gaan houden. In augustus wordt de test herhaald zodat je kunt kijken of je progressie hebt geboekt.

Succes met trainen.

Marko Koers

Goede voorbereiding is het halve werk

2010-04-27T13:06:00.003+02:00

Beste Ricoh loper/ loopster,

Nu de temperatuur stijgt zal je lichaam, ook onder inspanning, warmer worden en meer behoefte hebben aan verkoeling. Dit kan door harder te gaan lopen, ( maar dan krijg je het ook weer warmer!) maar het kan ook door goed te drinken voor-tijdens en na de inspanning. Water is hierbij voldoende, speciale preparaten zijn lekker maar bevatten ook vaak extra suikers en niet altijd bevordelijk voor het lopen.

Zorg na afloop van de training voor een goede koolhydraatrijke aanvulling binnen 30 minuten na einde inspanning. Denk hierbij aan een banaan, liga of sultana oid. Geeft je lichaam voldoende rust en je bent weer klaar voor de volgende training, op weg naar de Vestingloop en verder.....

Motivatie bericht van Marko - 2

2010-04-26T11:39:00.008+02:00

Hallo Ricoh Runner,

Nog 5 weken tot de Vestingloop. De aanmeldingen zijn binnen en 30 mei belooft een mooie dag te worden waarbij de binnenstad van Den Bosch op z’n kop zal staan. Elke training die je nu doet draagt bij aan dit einddoel, maar durf ook rust te nemen als je minder voelt en te vertrouwen op wat je tot nu toe hebt opgebouwd.

Hierbij een aantal tips om je verder op weg te helpen:

Logboek
Topatleten houden een logboek/dagboek bij, zodat ze precies kunnen teruglezen wat ze rondom een training hebben gedaan en hoe de training zelf verliep. Schrijf op wat je doet op een dag. Zo kun je terugkijken wanneer bijvoorbeeld een blessure is ontstaan met een eenvoudig pijntje.

IJsen
Bij een beginnend pijntje kun je na de training een coldpack aanleggen. Doe dit nooit direct op de huid. Ook bij het gebruik van ijsblokjes altijd een stukje stof ertussen plaatsen, zodat de huid niet bevriest. Blijft na het ijsen nog even zitten, omdat de spieren en pezen minder doorbloed zijn geraakt en stijf zijn geworden.

Onderrug
Pijn in de onderrug (het onderste deel van de wervelkolom en de omringende spieren) komt relatief veel voor bij hardlopers. Een te snelle trainingsopbouw kan de klachten versterken. Vaker zijn zwakke of vastzittende rugspieren de oorzaak van de klachten. Je vergroot het risico als je gaat sporten zonder warming-up of rekoefeningen. Je rugspieren zitten nog vast en zijn meer vatbaar voor blessures.

Ook loopschoenen met een slechte demping kunnen pijn in je onderrug veroorzaken. Soms ontstaan klachten door een beenlengteverschil of knikvoeten. In het laatste geval kunnen schoenen met een anti-pronatie wig de problemen ondervangen. Zo kunnen veel lopers na een bezoek aan een podoloog hun klachten eenvoudig de rug toekeren.

Ademhalen
Ons lichaam is zo ontworpen dat de ademhaling zich vanzelf aanpast aan de inspanning en de daarbij behorende zuurstof. Het ritme van je ademhaling past zich weer aan je pasritme aan. Adem gewoon in en uit door je mond en neem tussendoor ook een diepe teug tot in je buik.

Succes met trainen en sterkte de komende weken.

Groeten,

Marko Koers

Inhaal mogelijkheid Trainingszones test

2010-04-21T08:59:00.002+02:00

Naar aanleiding van reacties vanuit de groep willen we de marathonners die op 2 maart de test gemist hebben de mogelijkheid bieden om ook de zones in kaart te brengen.

Datum: Dinsdag 4 mei 2010
Verzamelpunt training: Atletiekvereniging O.S.S.-VOLO Den Bosch, De Eendenkooi 135223 KG Den Bosch

Workshop Trainingszones

Wie wil er niet een betere conditie krijgen met minder inspanning? Dat kan: door optimaal te variëren in loopsnelheid ga je het snelste vooruit. Ad van Oord en Marko Koers bepalen jouw ideale trainingszones. Met behulp van ‘hazen’ en een ‘leen’-hartslagmeter loop je op verschillende tempo’s. We noteren je hartslag bij elk tempo. Zo kunnen we zien waar je nog meer aandacht aan moet besteden. Je zal zo je trainingschema nog efficiënter af kunnen werken. Als je deze test over een aantal maanden herhaalt, zie je precies in welke mate je conditie vooruit is gegaan

Programma

18:00 vertrek naar atletiekbaan
18:15 uitleg
18:30 start trainingszones test
19:30 einde training

Iedere deelnemer ontvangt een persoonlijk rapport van zijn/haar trainingszones.
Geef je nu op bij rosalien.kokee@ricoh.nl

Ricoh bij de Vennenloop

2010-04-18T16:37:00.005+02:00

17 april 2010

Ricoh was volop aanwezig in Oisterwijk bij de Vennenloop. De Ricoh rode shirts vielen op bij warming-up op het middenveld van de atletiekbaan. Iedereen heeft lekker gelopen, er waren veel blije gezichten. We hadden lopers op de 5km, 10km en 15km. Alex en de dochter van Jan hadden zelfs een podiumplaats.

Het was een heerlijke zaterdagavond en voor iedereen een optimale training voor de Vestingloop.

Zie de video.

Succes met trainen!

Marko Koers

Beste Ricoh Runner…..

2010-04-14T16:49:00.001+02:00

Zojuist heb ik de introductie van deze blog achter de rug, het ziet er prachtig uit, en ik zie veel inhoudelijke informatie waar je als loper ook echt wat aan hebt.
Niet zonder trots treffen jullie hierbij dan ook mijn eerste bericht aan.

Het programma in New York
Naast de ‘kennismaking met de blog’, heb ik vanmorgen ook meegedacht over het programma in New York.
Ik kan jullie verklappen dat het een mooi en gebalanceerd programma wordt, wanneer ik hier zo mee bezig ben dan krijg ik veel zin in dit avontuur.
Zodra de details verder zijn uitgewerkt, dan ontvangen jullie het complete programma.

Mijn eigen loopprestaties…
Erg vervelend maar op dit moment heb ik te kampen met een blessure, gisterenavond wederom een poging ondernomen maar ik moet bekennen het voelt niet helemaal goed.
Dacht New York met een rustige voorbereiding aan te kunnen, ik hoop maar dat ik door deze blessure geen grote achterstand op ga lopen want dan moet ik alsnog stevig aan de bak!

Vennenloop
De lopers die zich hebben ingeschreven voor de Vennenloop van aanstaande zaterdag: heel veel succes en doe vooral voorzichtig want we willen graag met een grote groep naar New York!

Motivatie bericht van Marko

2010-04-08T13:52:00.006+02:00

Hallo Ricoh runner,

We zijn nu al één maand op weg naar de Vestingloop. Hopelijk went je lichaam aan de geleidelijk toenemende belasting. Doe alle trainingen van je schema in de juiste intensiteitzone en neem voldoende rust tussendoor: zo varieer je voldoende volgens een verstandige opbouw. Hierbij een aantal tips om je verder op weg te helpen:

De paslengte

Biomechanisch is er vast voor iedere loper een ideale lengte van de looppas uit te rekenen. Maar je kunt er zelf ook achterkomen welke paslengte geschikt is voor jouw loopstijl. Maak je passen niet te groot, waardoor je schokkerig gaat lopen en harde klappen van je voeten op de ondergrond moet zien op te vangen. Hardlopen moet soepel aanvoelen, je lichaam is onder controle en hangt niet overdreven achter- of voorover, maar relatief rechtop licht voorover hellend.

Balans

Zorg dat er een juiste balans is tussen de trainingen die je afwerkt en het herstel. Als je benen nog vermoeid aanvoelen van de vorige sessie, train dan in een wat lager tempo. Ook wel hersteltraining genoemd. Het is helemaal niet erg om je training een keer wat rustiger uit te voeren dan op het schema staat.

Masseren

Wie traint, doet er goed aan zijn lichaam te laten verzorgen. Dus voldoende eten en drinken, maar je ook regelmatig laten masseren. Het is geen overbodige luxe en werkt preventief tegen blessures. Tijdens een massage worden de afvalstoffen, die zich ophopen in je spieren, afgevoerd.

Runnersweb

Wat is bijna net zo leuk als hardlopen? Juist, lezen over en kijken naar hardlopen. Op internet kun je uren zoet zijn met de site www.runnersweb.nl. Hier vind je een schat aan informatie, maar ook nieuwtjes, foto’s en leuke filmpjes van loopevenementen. Misschien sta je er zelf wel op…

Succes met trainen en sterkte de komende weken. Hopelijk tot ziens bij het testloopje Vennenloop op 17 april 2010.

Groeten,

Marko Koers

De appel valt niet ver van de boom!

2010-04-02T09:46:00.004+02:00

Hoe mooi zou het zijn om de New York marathon te lopen met je dochter als persoonlijke haas??

Diezelfde dochter heeft afgelopen week 5 dagen achter elkaar 50 km hard gelopen met als doel zoveel mogelijk geld bijeen te krijgen voor het goede doel …….. de Be More Ultra Tour!

Van 24 t/m 28 maart is Léonie van den Haak (dochter van Annemarie) deze uitdaging aangegaan, samen met Martine, Pieter en Richard (het “dreamteam ;-) en nog vele andere lopers. 5 dagen denderde de Be More Ultra Tour karavaan door diverse plaatsen in Nederland om op 28 maart te finishen bij Nike EHQ in Hilversum. Daar kon ook de symbolische cheque van wat er ingezameld was overhandigd worden: € 11.000,00 !!

Ikzelf maakte onderdeel uit van het begeleidingsteam; het was een enerverende week met een mooie opbrengst!!

Annemarie van den Haak

Uitleg Rapport Trainingszones

2010-03-31T14:39:00.004+02:00

HOE STIJLER HOE BETER

Hoe zou mijn grafiek er idealiter uit moeten zien?

Een vlakke grafiek of een vlak gedeelte in de grafiek toont aan dat je relatief weinig traint in rustige tempo's.
Hoe lager je hartslag bij langzame tempo's hoe stijler de grafiek.
Zo train je je hart- en longsysteem bij een grotere range aan snelheden. Van variatie in snelheden ga je vooruit.

UTOPIE

Hoe kan ik mijn grafiek laten zakken richting mijn voorgeschreven zones?

Toont jou grafiek dat je bij rustige tempo's nog veel hoger zit dan de voorgeschreven zones? Is dus 'langzamer hardlopen' voorlopig een utopie?
Neem de tijd
Probeer tijdens je duurlopen je hartslag wekelijks één slag te laten zakken
Trekt een half jaar uit om via dit Stappenplan je hartslag van je duurlopen te verlagen

PARADOX

Waarom werkt het Stappenplan? Waarom ga je van langzamer hardlopen vooruit?

Je zou zeggen dat je snelheid telkens lager wordt als je elke week je duurloop met één slag lager doet.
Klopt, in het begin. Maar doordat je een grotere 'bandbreedte' creëert gaat je snelheid en conditie vooruit omdat je meer varieert.
Een bijkomend voordeel is dat je effectiever met energie (vet) omgaat bij deze lage snelheid. En daar wordt je ook sneller van.
Dit laatste punt overigens is één van de belangrijkste principes van marathontraining.

PASFREQUENTIE

Langzaam lopen voelt lastig aan, hoe kan ik dan nog langzamer lopen?

Als mensen rustiger moeten gaan lopen doen ze dat vaak met hun oude, te trage pas
Bij elk tempo geldt: loop consequent met een pasfrequentie van 85-90 passen (één been) per minuut
Een hoge pasfrequentie is veel minder belastend voor marathonlopers

WINST

Conclusie?

Tel uit je winst: duurlopen langzamer doen bespaart energie en houdt je lijf sterk
Stom als je er niet aan houdt want alleen door meer variatie wordt je sneller
Dus kijk goed op je schema naar de tempo's en pas op je duurlopen het Stappenplan toe.

VOLGENDE TEST

Wat kan ik verwachten van de volgende test in augustus?

Na de volgende test zou je tweede lijn in de grafiek verder naar rechts moeten liggen.
Je bent sneller bij dezelfde hartslag
Je twee lijn in de grafiek zou stijler moeten worden doordat je meer varieert, voornamelijk door vaker rustiger te lopen

GEDULD

Hoe lang gaat het duren voordat ik resultaat zie?

Deelnemers die proberen via het Stappenplan hun duurloophartslag lager te krijgen kunnen na een paar maanden resultaten verwachten
Heb geduld en ben consequent

Heel veel succes en plezier met deze methode.

Gewoon doen!!!

Marko Koers

Uitslag trainingszones

2010-03-26T09:43:00.000+01:00

Aan alle NYC Challenge deelnemers: A.s. dinsdag krijgen jullie de uitslag van de trainingszones van je trainer!

Hardlopen en Blessures

2010-03-25T22:52:00.003+01:00

Een veelvuldig gebruikte en gehoorde uitdrukking is: "Hardlopers zijn doodlopers". Middels de begeleiding van Ricoh-in-Topvorm gaan wij allen ervoor zorgen dat het verandert in "Hardlopers zijn doorlopers" !
"Running too fast, too soon" wordt gezien als de belangrijkste oorzaak van hardloopblessures. Meer dan 60 procent van alle hardloopblessures ontstaat door "training errors". De invloed van schoeisel, ondergrond en rekken op het ontstaan van blessures is omstreden. Weer een bewijs om naar je lichaam te luisteren bij de opbouw van een trainingsschema. Volg de instructie van het trainingsschema nauwgezet vooral wat betreft de trainingzônes en hartfrequentie.

Hardlopen en Blessures

2010-03-25T22:09:00.002+01:00

Uitgangspunt is de definitie die men algemeen internationaal hanteert voor "De Hardloopblessure" : een aandoening van het bewegingsapparaat welke ontstaan is door het hardlopen en die ervoor zorgt dat de hardloopsnelheid, afstand, duur of frequentie beperkt wordt voor tenminste een week.

Looptip.

2010-03-21T19:16:00.005+01:00

Beste Ricoh loper/wandelaar;

Ben je als Ricoh in Topvorm deelnemer ook zo benieuwd hoeveel kilometer je gelopen/ gewandeld hebt? Via www.afstandmeten.nl kun je eenvoudig via Google maps je route stap-voor-stap nameten. Je kunt, na het aanmaken van een account ( waar niet..), je route delen met anderen. Om nogmaals te lopen met collega's of om anderen te inspireren dezelfde route te gaan lopen! Wandelen mag natuurlijk ook!

Ook de kinderen zijn al in voorbereiding voor de Vestingloop 2010. Op 30 maart zullen 250! Rosmalense schoolkinderen om 11.45 uur een 1000m wedstrijd lopen op de atletiekbaan van O.S.S.-VOLO. Deze afstand, 1Km, zal ook een onderdeel zijn van de Vestingloop, genaamd Liliane Fonds Kidsrun & 1K Runaway. Dus besmet je kinderen ook met het loopvirus en loop met de gehele familie op 30 mei de Vestingloop,run by RICOH!

Tot dinsdag.
Alex Bekkers
Looptrainer

Foto's van de NYC-clinic

2010-03-17T16:19:00.003+01:00

Beste Renner,

Via deze link en aan de linkerkant van deze blog vind je de foto's van de clinic van gisteren van onze razendsnelle huisfotografen, Rob van Pinxteren en zijn echtgenote Lidia. Leuk om ook Rob in een andere hoedanigheid aan het werk te zien. Al met al was het volgens mij toch weer een avond om in te lijsten.

Dit is wellicht je eerste kennismaking met de blog omdat we vandaag de link hebben gemaild, wanneer je ideëen hebt waarmee we deze blog leuker, beter of interessanter kunnen maken, laat het dan even weten.

Graag tot volgende week en heel veel succes met je 'sukkeldrafje' in het weekend!
(oh ja, ik geef hierbij de pen aan Ron Coolen door.....)

Sportieve groet,
Nico van Ricoh

NYC Clinic bij O.S.S.-Volo

2010-03-17T07:51:00.004+01:00

Gisteren was op de atletiekbaan van O.S.S.-Volo wederom een clinic voor het Ricoh in Topvorm traject, NYC marathon met Marti ten Kate, Marko Koers en Alex Bekkers. Ditmaal werd er een omslagpuntberekening uitgevoerd om je gehele trainingsbereik in beeld te krijgen. Alle deelnemers krijgen zsm een persoonlijk overzicht met hun trainingszones en bijbehorende snelheden.

Er is enthousiast en serieus getraind, goed om te zien dat iedereen zich 100% inzet om zijn/haar doel te bereiken. De presentatie achteraf werd druk bezocht en bevestigde nogmaals dat harder lopen niet altijd hard lopen betekend, maar soms juist langzamer lopen!

Bedankt voor jullie enthousiasme en tot dinsdag.

Mochten er vragen zijn dan hoor ik deze graag!

Alex.

Trainingszones berekenen

2010-03-16T09:51:00.005+01:00

Voor diegene die de clinic van 16 maart moeten missen:

Het marathon trainingsschema gebruikt "trainingszones". Zo bereken je je persoonlijke trainingszones:

MAXIMALE HARTSLAG MANNEN (HFmax) = 220 - leeftijd

MAXIMALE HARTSLAG VROUWEN (HFmax) = 230 - leeftijd

Zone 1: Hersteltraining: HF = 50% – 60% van HFmax

Zone 2: Rustige Duurtraining: HF = 60% – 70% van HFmax

Zone 3: Normale Duurtraining: HF = 70% – 80% van HFmax

Zone 4: Intensieve Duur/ Interval: HF = 80% – 90% van HFmax

Zone 5: Anaërobe Intervaltraining: HF = 90% – 100% van HFmax

STAPPENPLAN

Het zal niet iedereen direct lukken om gemakkelijk in de opgegeven zone te blijven. Pas daarom het stappenplan toe:

Bijvoorbeeld:

Zone 2 Marko Koers: Rustige Duurtraining HF = 114 - 133

Streef ernaar om elke week je training met een iets lagere hartslag te doen:

Hartslag na duurtraining

week 11 145 (huidige hartslag bij thuiskomst na duurtraining)

week 12 144

week 13 143

week 14 142

week 15 141

week 16 140

week 17 139

week 18 138

week 19 137

week 20 136

week 21 135

week 22 134

week 23 133

Het voordeel van deze methode:

Je dwingt jezelf om je trainingen te spreiding over een groter intensiteitsbereik. Niet van heel hard trainen maar van de grootste variatie ga je het snelst vooruit.
Door te leren hard te lopen in de lage intensiteitszones stem je je vetverbrandingsmotor ideaal af voor de marathon. Remember: de marathon is een energievraagstuk!!!

Heb je nog vragen hierover, dan horen we het graag.

Succes met trainen.

Marko Koers

Podoloog beantwoordt vragen

2010-03-15T09:37:00.004+01:00

SPECIAAL VOOR RICOH:

Podoloog Jos Gerner beantwoordt speciaal voor Ricoh Wandelaars, Ricoh Runners en Ricoh Marathonlopers vragen over schoenen en blessures.

Je kunt hem mailen op het speciaal geopende emailadres met al je vragen: Ricoh@excelsiorsport.nl.

Wel zo verstandig, want te lang met een klachtje rondlopen is niet verstandig...

Marko Koers

Clinic met Marti ten Kate

2010-03-15T08:23:00.003+01:00

Hallo Ricoh NY Runner.

Morgenavond is Marti ten Kate onze gast!

Op de atletiekbaan van Den Bosch trainen met de Ricoh Marathonlopers onder leiding van Marti. Met "leen"-hartslagmeters gaan we in kaart brengen wat jouw optimale trainingszones zijn. Belangrijk, omdat je in de komende maanden met zo min mogelijk energie vooruit wilt gaan.

Marti zal praten over zijn ervaring als marathonloper en tips geven hoe je de komende maanden gezond doorkomt.

Tot morgen.

Marko Koers

2010-03-14T12:01:00.002+01:00

Gisteren ben ik helaas niet geslaagd voor nieuwe loopschoenen, de kleur is niet belangrijk zei de verkoper, daar ben ik het niet helemaal mee eens.
De schoen die met wel paste zag er niet uit dus we zoeken door!
Ben erg benieuwd naar de nieuwe schoenen van Thomas, loopt ie straks nog harder.........
Nico van Ricoh

2010-03-11T23:03:00.003+01:00

Beste Ricoh lopers,
We zijn begonnen en de kop is eraf! De eerste gezamenlijke training zit erop. De volgende clinic straat al weer bijna voor de deur en ook de eerste kennismaking met een atletiekbaan zal voor de meesten een leuke, sportieve ervaring zijn. Lopen op het tartan en precies kunnen meten/bepalen hoe hard je loopt, hierbij geholpen door je hartslagmeter ( je eigen privé toerenteller).

Regelmatig zullen er updates en berichten komen met betrekking tot het Ricoh in Topvorm programma. Heb je een looptechnische vraag schroom dan niet om hem te stellen. Daar zijn de trainers en begeleiders juist voor!

Succes met je trainingen en graag tot dinsdag!
Alex Bekkers.
Looptrainer

1e Clinic Ricoh NYC Challenge dinsdag 16 maart

2010-03-10T15:10:00.002+01:00

Dinsdag 16 maart is de 1e clinic, niemand minder dan Marti ten Kate geeft aan de deelnemers een kijkje in de keuken van de marathonwereld.
De presentatie van Marti gaat over het trainen in de juiste intensiteitzone.
Via de mail hebben alle deelnemers een uitnodiging ontvangen, deze keer wel de trainingskleding meenemen want we gaan zelf eerst aan de slag op de atletiekbaan.
Wanneer je niet aanwezig bent, vergeet je niet af te melden bij Annie of Rosalien
Graag tot dinsdag!

Ricoh in topvorm is van start gegaan!

2010-03-03T17:10:00.000+01:00

De 2e editie van dit succesvolle programma is 2 maart onder veel sportief tromgeroffel van start gegaan.
Tijdens de opening heeft Martijn Wecke het belang benadrukt dat Ricoh hecht aan het stimuleren van een gezonde leefstijl bij de medewerkers.

Ruim 100 collega’s waren bij deze speciale avond aanwezig en hebben aan de eerste training deelgenomen.
Voor de kick-off heeft Olga Commandeur (Nederland Beweegt) gisteren de warming-up verzorgd . Zij bracht het energieniveau van onze collega’s naar ongekende hoogte!

De begeleiding van dit professionele sportprogramma voor hardlopers en sportief wandelaars is in handen van voormalig olympiër Marko Koers.

Ricoh NYC Challenge Blog geopend!

2010-02-24T16:02:00.001+01:00

Volg hier alles rondom de voorbereiding van de Ricoh medewerkers op de marathon der marathons: De NYC marathon!